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Array|早餐要吃得好，三种营养缺一不可！可惜很多人都吃错了？

不知道大家还记不记得前段时间张文宏教授关于孩子“早餐不要喝粥”的观点 ， 引发了一场讨论 。俗话说 ， 一日之计在于晨 。早餐作为一天之事 ， 确实要重视 。那么 ， 大多数人所吃的“豆浆+油条”“白粥+咸菜”等 ， 这些“经典"组合的营养价值该如何评价?
组合一：白粥+咸菜
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点评:白粥多由精制大米加水熬制而成 。大米在精制过程中 ， 维生素、矿物质和膳食纤维几乎所剩无几 ， 大部分是碳水化合物 。因此 ， 白粥营养构成非常单一 。另外 ， 很多人喜欢在早上喝粥时搭配酱菜、咸菜 ， 甚至隔夜菜 ， 使白粥更有滋味 。然而 ， 咸菜和隔夜菜或多或少地含有亚硝酸盐 ， 长期食用对健康不利;吃咸菜、酱菜、腐乳等 ， 很容易造成盐摄入过量 ， 有违于喝粥“清淡”的初衷 。
改进:如果习惯喝粥 ， 可在粥中适量增加全谷物和杂豆类食物 。例如 ， 大米可与糙米、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)或杂豆(赤豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用 ， 提高粥的营养价值 。
健康成年人每日盐(包括酱油和其他食物中的盐)摄入量不宜超过6克(最好不超过5克) 。咸菜、酱菜等含盐“大户”应尽量少吃 。加热无法去除隔夜菜中的亚硝酸盐 ， 所以做菜时要“量体裁衣” ， 尽量不留隔夜菜 。
组合二：油条+豆浆
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点评:“油条+豆浆”这一经典搭配广受人们喜爱 ， 豆浆富含优质的大豆蛋白质和磷脂 ， 还含有铁、钙等矿物质和维生素 ， 适合各类人群食用;早上喝一杯豆浆还能为身体补充水分 ， 确实堪称“完美” 。然而 ， 油条却给豆浆“拖了后腿” 。我们都知道 ， 油条在高温油炸过程中 ， 不仅营养素会被破坏 ， 还可能产生致癌物质 ， 对健康极为不利 。此外 ， 油条与所有煎炸食品一样 ， 存在油脂含量高、能量高等问题 ， 且不易消化 ， 不宜长期作为早餐食用 。
改进:早餐最好少吃油条 ， 一周不宜超过2次 。不仅如此 ， 其他油炸食物也应该少吃 。如果早餐吃了油炸食品 ， 那么当天午餐、晚餐应清淡饮食 ， 不再吃煎炸食物 ， 并注意多补充蔬菜 。
组合三：煎蛋+香肠
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点评:鸡蛋含丰富的优质蛋白质 ， 消化利用率较高 ， 还含有很多对人体而言非常重要的营养素 ， 如维生素A、B族维生素、维生素D、维生素E,以及钾、钠、镁、磷等矿物质 。但煎蛋却让鸡蛋的营养打了折扣 ， 除了油脂含量过高外 ， 高温还会破坏鸡蛋中的部分营养素 。
香肠属于加工肉类 ， 虽然美味 ， 但不宜多吃 。这类食品脂肪含量较高 ， 且在加工过程中加入了大量食盐和各种食品添加剂 ， 其营养价值远不如新鲜肉类 。
改进:健康人每天应该吃一个鸡蛋 ， 蛋白、蛋黄都要吃 。鸡蛋最好选择用水煮 ， 营养成分保留率较高 ， 也无须额外添加食用油和盐 。
香肠不宜多吃 。此外 ， 这种搭配只为机体提供了蛋白质 ， 却忽略了最基础的能量物质——碳水化合物 ， 最好搭配一 些主食 ， 再加一点果蔬 。
组合四：面包+牛奶
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点评:“面包+牛奶”的组合与“油条+豆浆”的组合有些类似 ， 但又有不同 。牛奶富含优质蛋白质和钙 ， 其对健康的好处不言而喻 。面包富含碳水化合物 ， 是能量的来源 ， 特别是经过一夜的消耗 ， 早餐中的碳水化合物恰好为身体补充能量 。但是 ， 面包中添加糖、钠、脂肪的含量并不低 ， 也应当引起注意 。


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