早知道|拿下华为代言人的“越南杨幂”，臀腿训练让她拥有惹火的曲线身材( 二 )
倾斜臀部向前俯身 ， 同时保持左腿略微弯曲 ， 将右腿向后伸直 ， 直到躯干与地板平行 。
臀部和大腿发力 ， 伸展髋关节直至回到起始姿势 。
每侧做三或四组 ， 每组10到12次 。
哑铃相扑硬拉：
本文插图
怎么做壶铃相扑硬拉： 双脚打开是肩宽的1.5倍左右 ， 脚尖微微指出 ， 膝盖对脚尖 ， 并保持膝盖稍微弯曲 。
双手掌心相对握住壶铃 ， 并置于大腿前面 。
臀部向后坐 ， 屈髋屈膝盖下蹲 ， 直至壶铃接近地面 。
臀部和大腿内侧发力蹲起 ， 完全伸展髋关节 。
做3－4组 ， 每组10－12个 。
保加利亚分体深蹲：
本文插图
怎么做保加利亚分裂蹲： 将长凳水平放置在身后 ， 每只手握一个哑铃 ， 将双脚分开放与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
向后抬起右脚 ， 使脚掌放在长凳上并调整好左脚位置 。
伸展手臂至两侧 ， 以保持哑铃处于中性握力（手掌朝内） ， 这是起始姿势 。
吸气 ， 屈膝下蹲 ， 直至双膝盖弯曲成90度角 ， 前大腿与地面平行 ， 并确保双腿之间的重量均匀分布 。
呼气 ， 左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势 ， 蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用 。
完成12次重复 ， 然后在另一侧完成12次重复 ， 总共做4组 。
哑铃后弓步：
本文插图
怎么做哑铃后弓步： 双脚并拢放在地板上 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 双手掌心相对握住哑铃 ， 这是起始姿势 。
吸气 ， 右脚小心地向后迈出一大步 ， 当右脚掌着地时 ， 将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行） ， 以确保体重均匀地分布在两条腿之间 。
呼气 ， 伸展双膝并将重量转移到左脚上 ， 左脚支撑 ， 右腿回到起始站立姿势 。
换边重复 。
做3到4组 ， 每组10个/条腿 。
鸭子走路：
本文插图
怎么做作法鸭子走路： 两脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 双手交叉在胸前 。
臀部向后推 ， 屈髋屈膝 ， 缓慢地将臀部前后坐下至半蹲位置 。
保持臀部稳定 ， 将右膝降低到地面 ， 然后再把左膝盖降低至地面 。
抬起左膝盖 ， 再抬起右膝至半蹲姿势 。
保持半蹲姿势 ， 然后重复 ， 一组做完再蹲起至完全伸展髋关节 。
做3或4组 ， 每组10至12个/侧 。
屈膝礼后弓步：
本文插图
怎么做屈膝礼弓步： 两脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 双手掌心相对握住哑铃 。
右腿向后退一步 ， 同时越过左侧 ， 并弯曲膝盖和臀部蹲下 ， 直至左大腿几乎与地板平行 。
整个过程躯干保持直立 。
返回至起始姿势 。
做3至4组 ， 每组10个/侧 。
登箱抬腿：
本文插图
怎么做登箱抬腿： 开始面对箱子或台阶站立 ， 并在胸部前举起哑铃 。
将左脚放在长凳上 ， 右脚放在地板上 。
推动左脚 ， 抬起身体 ， 直到站在长凳上 。
向上驱动右膝盖 ， 直到形成90度角 。
暂停 ， 然后返回开始 。
每侧做三或四组 ， 每组10到12次 。
弹力带侧卧髋外展：
本文插图
怎么做弹力带侧卧髋外展： 躺在右侧 ， 膝盖弯曲并将微型阻力带放在大腿周围 ， 膝盖上方 ， 双脚重叠 。
将左手放在左髋上 ， 右臂成90度角置于地面 ， 以支撑自己并保持稳定 。
挤压臀部和大腿肌肉 ， 以使左大腿尽可能向上压 。
然后慢慢将左大腿带回到起始位置 。
每侧做三或四组 ， 每组10到12个 。
弹力带跪姿回扣：
怎么做弹力带跪姿回扣： 屈膝跪直 ， 将弹力带的一端放在右脚上 ， 另一端放在左大腿上 ， 正好在膝盖上方 。
在保持腹肌紧绷的同时 ， 收缩臀部慢慢将右腿向后踢直到伸直 。
完全伸展时 ， 将臀肌挤压一秒钟 。
慢慢将其放回原位 。
每侧做三或四组 ， 每组10到12次 。
卧式外侧腿抬高：
推荐阅读
- 常驻|终于知道《跑男》为何火了，常驻嘉宾不是关键，他才是节目灵魂
- 个人|有钱说赢销：重磅！个人微信群以后也能直播了！你知道吗？
- 财报|华为最新财报出炉！上半年日赚近2.4亿
- 早知道|“中餐厅”成员粉丝数，刘宇宁1054万，李浩菲570万，赵丽颖让人佩服
- Xiaomi|华为入冬，小米回春
- Huawei|华为鸿蒙OS手机何时推出？余承东回应：今年先不发布 明年有可能
- Huawei|余承东：华为正在想办法应对禁令
- 马克龙：不排除任何公司参与法国5G建设，包括华为|马克龙：不排除任何公司参与法国5G建设，包括华为
- 华为|任正非：美国一些政治家希望华为死 求生欲使华为振奋
- 华为|踏浪同行！253家财富世界500强企业携手华为共创行业数字化