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疫情防控|疫情防控常态化下如何科学健身？专家给出权威指导

人民网北京8月10日电 （采访人员崔元苑）在第12个全民健身日之际 ， 中国疾控中心流行病学首席专家吴尊友 ， 北京体育大学教授王正珍做客人民网·人民健康联合中国疾控中心慢病中心共同推出的2020年全民健身日系列访谈 ， 围绕疫情防控常态化下的科学健身回应了网友关切并提出指导建议 。
室内健身首选哪些项目？
吴尊友称 ， 在疫情防控常态化下 ， 区域散发病例将会不确定、不可预测性地发生 ， 还是要继续做好个人防护包括常备口罩 ， 在人员集中、空气流通不好的地方坚持戴口罩 ， 回家勤洗手 ， 要实实在在地在日常生活当中实施 ， 减少感染风险 。 要特别注意 ， 如果发现身体不适 ， 就不适合参加运动了 ， 一旦出现发烧、头疼症状 ， 要及时就诊 。
不管是在室内还是室外 ， 坚持一定量的锻炼一定会给人体带来很多好处 。 王正珍指出 ， 在室内 ， 可以进行原地走或者原地跑 ， 还有一些传统的健身方式如太极拳、八段锦、养生功等 ， 还有现在比较流行的跳舞毯、功率自行车等 ， 都是很好的健身方式 。 根据自己的身体机能状态 ， 坚持一定的强度 ， 达到一定的运动量 ， 就能获得科学健身带来的很多好处 。
吴尊友补充说 ， 自己这个年龄还能做一些俯卧撑、冲拳、引体向上等运动 。 每天基本上保证早晨做200-300个俯卧撑 ， 晚上做300-500 ， 一组100个 。 这样能够保持身体有一定的运动量 ， 防止肌肉萎缩退化 。 这样坚持运动 ， 一方面保持健康 ， 另外一方面保持充沛的精力 ， 保证身心健康 。 吴尊友说 。
【疫情防控|疫情防控常态化下如何科学健身？专家给出权威指导】科学健身应该包括哪些原则？
王正珍提出 ， 科学健身应该包括三个方面：一是适当运动 。 二要增加生活中的一些身体活动 。 三要减少静坐少动 。
具体来说 ， 适当运动 ， 一类是有氧运动 ， 每周至少150分钟中等强度的有氧运动 ， 可以均匀地分布在每周的五到七天 ， 或者三到五天 ， 如果是五天 ， 相当于每天至少30分钟 ， 最好达到60分钟 。 有时受时间的限制 ， 也可以分段完成 ， 只要能达到中等强度 ， 累计到总的运动量里面即可 。 有氧运动可以多种形式 ， 如快走、广场舞、游泳、缓慢登山、慢跑等 ， 很适合大众去做 。
另一类是力量练习或抗阻练习 。 俯卧撑是很典型的力量练习 。 每周做两到三次力量练习 ， 每次保证全身多个肌群都练到 。 比如每个肌群抗阻力 ， 应该是做上两到四组 ， 每一组有一定的重复次数 ， 按照这个量去锻炼 。 当然生活中 ， 还可以做一些简单的柔韧和平衡练习 。
增加生活中的一些身体活动 ， 就是在生活当中 ， 能动就多动 ， 比如到楼下取报纸、适当地做做家务等 ， 虽不能代替适当运动 ， 但对健康是有促进作用的 。
减少静坐少动或者久坐 。 久坐是当今慢病发生的第一独立危险因素 。 坐的时间长了 ， 细胞和细胞之间的不良信号传导就出现了 ， 从而为慢性疾病埋下了隐患 。
如何养成科学健康的运动观？
关于科学运动 ， 吴尊友认为 ， 首先要选择和自己的年龄、身体状况相适应的运动方式 。 然后 ， 运动要持之以恒 ， 三天打渔、两天晒网起不到作用 。 再有 ， 要正确处理疫情防控措施和运动的平衡 。 一般来说 ， 在户外运动 ， 通风条件比较好 ， 没有必要戴口罩 。 对于在疫情风险等级较低的情况下 ， 同时又有防控措施落实到位 ， 比如进门检查、限制人数、保持通风 ， 在这样环境里的室内运动也是可以的 。
对于养成科学健康的运动观 ， 要把每天的运动当做吃饭、睡觉一样必不可少 ， 要有规律 ， 这样才能增强免疫力 。 王正珍称 。
针对有的人担心运动引发心脏病的情况 ， 王正珍解释说 ， 一般人进行中等强度的运动是非常安全的 ， 不会发生心血管疾病 。 即便是心脏病病人 ， 中等强度运动也是安全的 。 但是如果偶尔运动、用力过猛 ， 上大强度、上大运动量 ， 却是诱发运动中心血管事件的风险因素 。


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