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Array|跑步：如何降低心率？

Array|跑步：如何降低心率？
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一、刚开始比赛 ， 速度明明很慢 ， 为什么各种拉不动？
以我个人的感受 ， 前面3公里 ， 受氛围带动 ， 又仗着体力充沛 ， 节奏很快 ， 也不觉得累 ， 但是5公里之后 ， 由于乳酸堆积得厉害 ， 跑起来乏力 ， 在6、7公里处 ， 尤为明显 ， 这个时候 ， 你只需要坚持 ， 按舒适的节奏跑就对了！10公里过后 ， 身体逐渐跑开 ， 处于放松状态 ， 跑起来比较轻盈 ， 越跑越有劲 ， 这个时候要稳节奏 ， 或者微微提速即可 ， 为后半程保持良好的体能 。如果准备得十分充裕 ， 只要跑好了开头 ， 后半程基本上就稳了！
如果你各种拉不动 ， 就要学会总结了：
跑前是否休息好？
赛前是否吃得太饱？
开局节奏是否过快？
赛前是否跑得过于频繁？
力量训练是否坚持到位？
热身拉伸是否充分？
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二、我平常一般都是4、5分的节奏跑 ， 很少鏖战速度 ， 力量训练又做得少 ， 这样能提升成绩吗？
肯定能的 ， 只是收效甚微 ， 很多初跑者 ， 平常都是慢跑为主 ， 间或拉拉长距离 ， 头两次基本上都会轻而易举的PB ， 但越到后面 ， 会遇到瓶颈期 ， 当你的耐力训练达到饱和的时候 ， 就要尝试更加精细化的训练 ， 该有氧是有氧 ， 该节奏得节奏 ， 该间歇得冲刺……不要该慢的时候不慢 ， 该快的时候却跑在自己的舒适区域 ， 该休息的时候却在鏖战长距离……这样做法都是不靠谱的 ， 负荷一旦过高 ， 成绩不但难以提升 ， 还会产生负面效果 。个人觉得 ， 对于业余爱好者 ， 追求健康完赛为主 ， 突破自我为辅 ， 平常遵循跑休结合的原则 ， 重点以6、7分的有氧为主 ， 间歇冲刺为辅 ， 同时兼顾力量训练 ， 日积月累 ， 循序渐进 ， 逐步提升自己的能力 。
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三、有氧燃脂要注意什么？是不是一定要坚持30分钟左右？
有氧燃脂 ， 重点要忌嘴 ， 控制好饮食习惯 ， 少吃辛辣油腻 ， 拒绝高油高脂高糖的垃圾食品 ， 平常吃个六分、七分饱就可以；其次迈开腿 ， 坚持不同目标配速 ， 维持在45分钟左右 ， 辅以核心力量训练 ， 效果更加 ， 如果你的运动负荷过低 ， 心肺功能处于闲置状态 ， 跑后又胡吃海喝 ， 基本上白跑了！个人觉得 ， 坚持45分钟 ， 维持有氧强度 ， 跑后尽量多吃碳水化合物等低热量食物 ， 垫垫肚子即可 。
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四、没有比赛的日子我要注意什么？
1、停赛不停练 ， 维持基本跑量 ， 强身健体即可 。
2、控制好饮食 ， 适当运动 ， 保持完美身材很重要 。
3、有氧为主 ， 力量为辅 ， 多跟跑团大部队聚聚跑 ， 多去健身房撸撸铁 。
4、休赛期拒绝狂练、黑练 ， 过度地开发自己的身体 ， 只会得不偿失 ， 步子只能慢慢迈 ， 有氧只能慢慢吸 ， 能坚持在路上 ， 已十分不易 。
5、忘掉配速 ， 按心率跑 ， 健康跑、有氧燃脂跑 。
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五、如何降低心率？


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