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糖尿病|糖尿病患者科学运动，注意这些事，减脂更有效

糖尿病|糖尿病患者科学运动，注意这些事，减脂更有效
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糖尿病患者科学运动有“四要”
国家体育总局体育科学研究所研究员
中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会委员 王梅
糖尿病与生活方式密切相关 ， 也被称为生活方式病 。缺乏运动导致糖代谢紊乱是引发糖尿病的重要危险因素 。运动是防控糖尿病的重要手段 ， 一方面运动时肌肉较大幅度收缩 ， 消耗更多的葡萄糖和脂肪酸 ， 降低血糖；另一方面 ， 运动能增强胰岛素的敏感性 ， 减轻胰岛素抵抗 ， 促进全身代谢 。
更重要的是 ， 无论对于糖尿病前期还是糖尿病人群 ， 运动均可以预防和降低糖尿病相关并发症 。但要想真正通过运动获得理想的降糖效果并不是一件简单的事情 ， 糖尿病人科学运动至少应掌握4个要素：
运动强度
以中等强度为宜 ， 基础好的也可做大强度运动
糖尿病患者运动强度要以中等强度为好 ， 运动锻炼基础比较好的人 ， 也可以从事较大强度的锻炼 ， 但要避免强度过大 。可用运动时的心率来衡量运动强度 ， 将达到储备心率的百分比作为期望强度 ， 计算运动时的适宜心率：最大储备心率=220-年龄-安静时心率（次/分） ， 运动目标心率=安静心率+最大储备心率×期望强度 ， 中等强度一般为40%～59%心率储备、较大强度为60%～80%的心率储备 ， 建议根据自己的身体状况选取最大储备心率的50%～70% 。
例如 ， 某人50岁 ， 安静心率为70次/分 ， 其最大储备心率为220-50-70=100（次/分） ， 适宜运动心率应120~140次/分【安静心率+50（次/分）到安静心率+70（次/分）】 。在运动时最好采用结合“自我感觉”的方法 ， 即运动的强度控制在“稍费力”和“费力”之间 ， 运动时略感气喘 ， 不要上气不接下气；适当出汗 ， 不要汗流浃背；运动后全身舒展 ， 不觉得肢体过分劳累 。
运动方式
有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习都必不可少
有氧运动、抗阻练习（力量练习）、柔韧性练习都是必不可少的运动方式 ， 同时平衡、灵敏性对于中老年人也非常重要 。有氧运动是指较长时间、富有节奏的全身性运动；抗阻运动是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动 ， 肌力练习可以是徒手和利用健身器械的对抗阻力的练习 ， 注重臀部和大腿等下肢肌群的锻炼；柔韧性练习可采用静态的牵伸等；有氧运动和抗阻力量练习相结合锻炼效果更好 。在力量练习之间穿插柔韧性、灵敏性的练习 ， 有利于保持肌肉的弹性和身体的灵活性 。
运动时间
每次运动30~60分钟
每次运动30~60分钟 。运动30分钟可使血糖浓度降低12%～16%；60分钟中等强度的运动降糖效果非常明显 。
运动频率
每周要运动3~5天
每周运动3~5次（天）才可以获得身体机能的明显改善 ， 锻炼5次是比较理想的选择 。每周的运动尽量平均分布 ， 两次运动间断不要超过两天 ， 这是因为运动效果只能维持24～48小时 。以有氧运动为主 ， 每周抗阻练习2-3次 ， 柔韧、平衡练习可以安排在每次准备活动和整理放松时 ， 也可以在日常生活中随时进行 。
需要注意的是 ， 运动要循序渐进、量力而行且长期坚持 ， 运动一旦暂停 ， 与血糖控制相关的生理益处在几天内就会逐步消失 。
相关知识
糖尿病患者如何安全地运动？
运动在获得健康效益的同时也伴随一定的风险 ， 糖尿病病人参加运动除了应关注一般人身体锻炼时的风险因素外 ， 还应科学应对以下问题 。
01 应对血糖波动
运动会使血糖发生一定的波动 ， 血糖波动不外乎过高或太低 。一般来说 ， 血糖过高常出现在1型糖尿病患者身上 ， 需要遵医嘱注射胰岛素 。对2型糖尿病患者而言 ， 只要没有特别的感觉 ， 血糖略高完全不用停止运动 。但如果血糖水平高于300毫克/分升或16.7毫摩尔/升 ， 应暂时停止运动 ， 此时糖友一定要注意补充水分 。


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