武汉一元堂|小仙女养成攻略
【武汉一元堂|小仙女养成攻略】三月不减肥 ， 四月徒伤悲 。 但是 ， 现在已经入秋 ， 那些春天加夏天都没减下去的肉肉 ， 又开始兴奋了：到了贴秋膘的时候了！你们还能奈我何？我们现在望着这些肉肉 ， 真的没办法了吗？
NO！俗话说 ， 管住嘴 ， 迈开腿；三分运动 ， 七分饮食 。 所以怎么吃 ， 是非常重要的 。 找对了方法 ， 谁还不是七夕的小仙女呢？
减肥饮食的核心在于减少能量的摄入 ， 增加能量消耗 ， 重点在于“三高两低” ， 即：在保证蛋白质、膳食纤维、微量元素（维生素和矿物质）摄入充足的基础上 ， 减少脂肪和碳水化合物（淀粉和各种糖）的摄入 。
1.蛋白质
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分 。 机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与 ， 没有蛋白质就没有生命 。
由于减肥餐降低了摄入的总能量 ， 可能导致产热的宏量营养素摄入降低 ， 所以要适当提高蛋白质的比例 ， 以维持氮平衡 ， 同时降低心血管疾病风险 ， 增加骨矿物质含量 ， 而且 ， 高蛋白膳食可以使体脂减少更明显 ， 并且对血脂的改善更明显 ， 依从性更高 ， 体重反弹率更低 。 具体来看 ， 可以选择健康的蛋白质 ， 如鸡肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋（白）、各种豆类（红豆、绿豆、扁豆、黑豆）等 。
但是慢性肾病患者可能因高蛋白饮食而增加肾脏血流负荷 ， 建议合并慢性肾病患者应慎重选择高蛋白饮食 。 
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2.膳食纤维
膳食纤维是指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木质素 。 在消化系统中有吸收水份的作用；增加肠道及胃内的食物体积 ， 可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动 ， 可舒解便秘；同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出；改善肠道菌群 ， 为益生菌的增殖提供能量和营养 。 膳食纤维通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类 ， 包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等 ， 每天的膳食纤维摄入量至少要保证25-30g 。
我们可以摄入各种绿叶蔬菜（颜色越深越好）、糖分不高的水果等 ， 蔬菜水果的摄入要尽量多样化 。 
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3.微量元素
肥胖与某些微量营养素的代谢异常相关 ， 尤其是钙、铁、锌、维生素A、维生素D及叶酸的缺乏 。 减重也可引起骨量丢失 ， 在减重干预的同时补充维生素D和钙可以增强减重效果 。
坚果、红薯、紫薯、南瓜、蘑菇等可以提供较多的微量元素 ， 但是坚果本身富含油脂 ， 属于高能量食物 ， 很容易在不知不觉中吃得过多 ， 除此之外 ， 许多坚果类食品在加工过程中添加了不少糖和盐 ， 这样就无形之中增加了能量的摄入 。 因此 ， 建议减肥人士每天食用坚果要适量 ， 且最好选择原味的 。 
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4.脂肪
脂肪在膳食中的供能比例应保持在20%~30% ， 补充海鱼或鱼油制剂的优势在于n-3多不饱和脂肪酸对肥胖者动脉弹性、收缩压、心率、血甘油三酯及炎症指标等均有明显改善 ， 可增强减重效果 。 如果食用肉类可选择纯瘦肉 ， 可以在烹饪前把肉眼可见的肥肉全部去掉 。
5.碳水化合物
根据蛋白质、脂肪的摄入量来确定碳水化合物的供给量（40％～55%） 。 碳水化合物的来源应参照《中国居民膳食指南》 ， 以淀粉类复杂碳水化合物为主 ， 保证膳食纤维的摄入量 ， 减少精白细软的主食摄入 ， 严格限制简单糖（单糖、双糖）食物或饮料的摄入 。
建议将各种谷物、薯类做成杂粮主食 ， 既可以保证碳水化合物的摄入 ， 又含有足够的膳食纤维 ， 而且易有饱腹感 。
最后 ， 在通过调整饮食减重的同时 ， 还要保持健康的生活习惯和心理状态 ， 睡眠时间要充足 ， 少熬夜 ， 建议每天运动30~40分钟 ， 最好是慢跑、跳操、游泳等有氧运动 ， 更有助于减肥减脂 。
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