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平板支撑|平板支撑这样做，你的“腰”就废了！


说到平板支撑 ， 大家对这个词一定不陌生 ， 相信无论新手小白还是健身达人都会练到这个动作 。 这个趴着不动、不需要额外运动的动作居然还能减肥 ， 这对于想瘦还不想动的懒人们来说 ， 简直就是福音！
平板支撑|平板支撑这样做，你的“腰”就废了！
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虽然平板支撑之所以流行起来 ， 还是因为它简单 ， 看一眼就会 ， 随时随地就能做起来 ， 但它的迷惑性还真的不小 ， 很多人在做的时候 ， 有些人练不出效果 ， 还有些人甚至会练伤了腰部肌肉 。 我们该怎样正确的练习平板支撑呢？
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平板支撑到底练哪儿了？
有人说 ， 平板支撑可以锻炼出八块腹肌 ， 这种说法靠谱么？小编只能摇摇头…
腹肌需要外力的不断刺激才能凸显 ， 例如配合卷腹类的动作进行训练 ， 让肌肉纤维在收缩扩张的过程中撕裂 ， 在休息时进行修复 ， 才能让肌肉线条逐渐凸显出来 。 但平板支撑是一个静态动作 ， 无法让肌肉实现破坏、生长、修复的良性循环 ， 因此 ， 肌肉线条是很难练出来的 。
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其实 ， 平板支撑最重要的是通过锻炼腰背肌、腹肌及臀肌等核心肌群 ， 达到提高躯干稳定性的目的 。 只有当我们身体稳定性足够时 ， 才能在做推、拉、旋转等力量运动时不易受伤 。
平板支撑时间越长越好？
现在许多平板支撑的比赛中 ， 唯一比拼的就是时间 ， 也就是说 ， 只要参赛者保证双肘和双脚四点触地 ， 无论动作是否标准 ， 谁坚持的时间最长谁就胜出 。 但我们需要知道的是 ， 人体肌肉是不可能承担超长时间较大强度的静力性动作的 ， 只能依靠骨性支撑 ， 与其说是在拼肌力 ， 倒不如说是拼谁的骨骼硬 。
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因此 ， 专家们建议 ， 反复进行维持10秒的平板支撑 ， 可以更好地训练躯干稳定性 ， 但超过2分钟的平板支撑 ， 动作容易变形 ， 反而非但达不到健身的效果 ， 还对身体造成一定伤害 。
哪些人不适合平板支撑？
平板支撑虽好 ， 但并非人人适合这项运动 。
首先 ， 很多人误认为这项简单而静态的运动能达到减肥的目的 ， 但其实 ， 平板支撑与慢跑、快走、游泳等有氧运动相比 ， 它的能量消耗明显不足 。 因此 ， 建议想靠它减个三五十斤肥肉的朋友 ， 早早的放弃这个幻想吧！
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其次 ， 对于本身患有腰椎疾病的患者 ， 如腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰椎管狭窄等 ， 建议少做平板支撑 ， 因为一旦动作变形或姿势不正确 ， 腰椎负荷就会增大 ， 腰椎运动性损伤在所难免 。
另外 ， 平板支撑需要很多肌肉做等长收缩 ， 所以对呼吸相关肌肉也造成一定的限制作用 ， 特别是时间过长容易产生“憋气” ， 导致胸腹内压增大、血压增高、缺氧等症状 。 因此 ， 我们不建议50岁以上的中老年人做平板支撑 ， 以免加重心肺负担 。
平板支撑时有哪些误区？
首先 ， 标准的平板支撑为：俯卧 ， 双肘呈90°弯曲支撑在地面上 ， 双脚踩地 ， 躯干和地面约为平行状态 ， 头、肩、髋和踝基本保持在同一平面 ， 腹肌收紧 ， 屁股夹紧 ， 眼睛看向地面 ， 保持均匀呼吸 。
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然而 ， 往往由于大家对这个动作的标准不是很清楚 ， 容易出现许多问题 。 其中 ， 最常见的错误就是在腰部和颈部 。 正确的平板支撑 ， 是头、髋和后脚跟在一条直线上 。


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