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减肥|21个减脂真相，做到一半的人都瘦了！( 二 )


研究者还不清楚光照和体重相关联的具体机制 ， 但他们认为很可能和褪黑素有关 ， 这种激素受光照调节 ， 反过来能够调节人体代谢；或者它也可以通过影响生物钟的方式改变进食习惯 。
论文作者菲利斯·吉（Phyllis Zee）建议：“就算是在室内 ， 如果能把光照调到250勒克斯以上 ， 这也能给大脑一个信号：‘这是白天了 ， 该活动了 。 ’这也许可以加快你的代谢 。 ”
7、饭前一杯水 ， 少吃半碗饭
很多人（像我这样的胖子）都是没到饭点就开始饿 ， 就很容易吃的过多 。 这时喝一杯水垫垫肚子 ， 能有效缓解接下来用餐时吃的过多 。
8、吃饭讲究顺序
减肥的人可以在吃饭时先吃蔬菜 ， 再吃肉 ， 最后吃饭 。
换言之就是先吃热量低的、升糖慢的食物；而米饭升糖指数最高 ， 放在后面 。 这样可以减少摄入量 ， 不知不觉间控制热量 。
9、控制吃饭速度
观察下身边的瘦子 ， 80%都是那种吃饭特别慢的家伙 。
大脑吃饱的信号传给你需要20分钟 ， 所以慢慢吃可以减少食量 。
10、低碳饮食比低脂饮食更有利于减肚子
一提到减肥 ， 很多人就会想少吃肉就会少长肉 。 实际研究发现 ， 低碳饮食low-carb diet 比低脂饮食low-fat diet 更利于减肚子！
以生酮饮食为例 ， 它在于令机体消耗自身脂肪以达到标准体型 。
生酮饮食使得生成脂肪的那道门少了胰岛素这把钥匙 ， 更多的游离脂肪酸Free Fatty Acids 被消耗形成酮体 ， 身体改变供能达到燃烧脂肪的效果 。
生酮减肥时 ， 腰腹部的围度减小情况出现最早 ， 从整体看也是瘦得最明显的地方 。 随着生酮减脂的持续进行 ， 大腿和臀部的围度也会开始明显减小 ， 瘦脸作用也会慢慢体现 ， 内脏脂肪逐渐降低 ， 最终达到减脂效果 。 （但生酮减肥不建议人人尝试 ， 具体可阅读：减脂饮食方法推荐）
低碳饮食需注意：
·尽量不吃米饭、面食、面包等高碳水化合物的食物 。
·中餐和晚餐要有蛋白质+蔬菜 。
·晚餐在9点前吃完 ， 9点之后除了喝水 ， 任何东西都不吃 。
·鱼、海鲜、贝类可与肉类交替吃 ， 一餐选一种蛋白质即可 ， 不能同时吃鱼和肉 。
·经过复杂料理的汤汁（如煲汤）不要喝 ， 尽量喝清汤 ， 不喝浓汤类 。
·避免油煎、油炸、勾芡、裹粉等烹调方式 ， 蒸、煮、烫最好
11、果汁没你想的那么好
每次去超市看到果汁的时候 ， 都会被它的价格震惊 。 而贵的就一定是健康的吗 ， 这可不一定 。
实际上相比于固体的水果 ， 液体的果汁膳食纤维明显减少 ， 降低饱腹感 ， 增强饥饿感 。 所以想喝果汁的时候 ， 不如买点水果吃 。
12、不是所有燕麦都有助减肥
尽管每 100 克燕麦的热量是 367 大卡 ， 这几乎与大米不相上下 ， 但是 ， 燕麦所含的可溶性膳食纤维却是大米的 12 倍 ， 吃完后饱腹感更强 ， 更扛饿 ， 因此有很好的减肥效果 。
但各大平台上推荐给你的燕麦片 ， 多半是加了坚果、蔓越莓干、奶球这类披着健康外衣的“糖罐子” ， 破坏了燕麦原本的营养价值而且热量还很高 。
选择燕麦的时候 ， 一定要注意不要被营销广告所迷惑 。
13、黑巧能不能减肥
黑巧克力同样是近两年颇受「争议」的一种食物 ， 本来在我们的意识中巧克力都是热量高并且极易发胖的一种糖 ， 但是后来不知怎么的经过各种「科学」验证之后 ， 黑巧克力脱颖而出成为减肥党口中的「减脂零食」 。
相较其他巧克力 ， 黑巧克力的可可成分在70%以上 ， 含糖量更低、微苦 ， 食用一小部分就能帮我们抑制食欲 ， 产生饱腹感 ， 从而摄取更少的热量 ， 确实对减脂有一定帮助 。
但即便如此 ， 黑巧克力的热量仍然很高 ， 每100克热量在500大卡之上 ， 因此健康的黑巧克力 ， 吃多了也一样长胖 。


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