减脂增肌|慢跑与卷腹可以减肚腩？破解腹部脂肪的5个传言，让减脂更高效( 二 )
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因此 ， 要想高效率分解腹部脂肪 ， 则需要最大化儿茶酚胺类激素 。 而传统的慢跑与卷腹这些动作 ， 强度都相对比较小 ， 并不能很好的刺激身体产生儿茶酚胺类激素 。 因而对于腹部脂肪的分解并不是那么理想 ， 反之 ， 长时间的有氧运动可能还会增加压力荷尔蒙皮质醇 ， 这实际上是一种会让腹部脂肪增加的人体激素 。 同时 ， 低强度长时间的有氧还倾向于人体瘦体重的流失 ， 并不利于代谢率的维持 。 而卷腹由于强度低消耗小 ， 并不会带给人体更多的消耗 ， 这种动作类型远不如复合动作对于人体热量消耗的多 ， 如深蹲、硬拉与推举等动作 ， 同时复合动作还有着更高比例的利用人体核心的概率 ， 因而也是对于腹部脂肪的一种刺激 。
传言四：不摄入脂肪是减腹部脂肪的好策略
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吃脂肪减脂肪是有可能的 ， 前提是要吃对脂肪 。 摄入脂肪也不是肚腩的敌人 。 对于大多数小伙伴来说 ， 腹部脂肪的形成是精细碳水与久坐少动的组合 。 随着时间的推移 ， 过多的碳水化合物摄入会增强胰岛素抵抗的概率 ， 而胰岛素抵抗则可直接促进腹部脂肪的增加 ， 特别是内脏脂肪 。 而饮食中的有益脂肪 ， 单不饱和脂肪酸 ， 如橄榄油 ， 坚果和蛋黄中的脂肪 ， 则可以抑制身体炎症 ， 改善胰岛素敏感性 ， 从而间接的帮助您减脂 。 地中海饮食就是一个很好的例子 ， 适量的脂肪摄入 ， 对于身体健康起到了促进的作用 。 而很多同学减脂时不敢摄入脂肪 ， 其实是与科学知识相偏离的 。
传言五：饮食运动做好了 ， 腹部脂肪就一定减得下来
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【减脂增肌|慢跑与卷腹可以减肚腩？破解腹部脂肪的5个传言，让减脂更高效】
很多同学 ， 觉得自己饮食与运动做好了 ， 就一定会减脂成功 ， 当然腰围更会有所改善 。 但事实上 ， 如果你日常生活中的压力处理不好的话 ， 特别是慢性压力 ， 则饮食与运动很难发挥相应的作用 。 我们说慢性压力产生时 ， 身体会产生一种叫皮质醇的激素 ， 这种激素在长时间的过量分泌状态下会使得人体产生向心性的肥胖 。 这也就是为什么很多长期处于压力中的人们 ， 如加班 ， 熬夜 ， 精神状态不好等 ， 腰围变大的原因之一 。 换句话说 ， 压力处理好了 ， 饮食与运动事半功倍 。 因此 ， 减肚腩时 ， 也请不要忽略压力激素对于人体的影响 ， 而这种无形的因素 ， 会使得很多人在减脂时忽略掉 。 如何高效减腹部脂肪呢？
说了那么多 ， 那么如何高效的减腹部脂肪呢？
饮食上
饮食上来说 ， 要做到全面的膳食均衡 ， 虽然减脂要依赖热量缺口 ， 但是离开了膳食均衡 ， 那么即使减下来了 ， 反弹概率还是比较大的 。 典型的操作就是少吃多运动或者节食等 。 膳食均衡要做到：
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碳水化合物要以复合碳水主为 ， 精细碳水为辅 。 整体摄入比例占到全天热量的45~55%左右 。 蛋白质是很多减脂人群并不重视的食物 ， 但蛋白质在减脂过程中的重要性还非常的高 ， 不仅可以提供饱腹感 ， 还有着维持瘦体重与代谢率的功能 。 建议整体摄入比例占全天热量的25~30%左右 ， 且全天的蛋白质摄入量建议分4~6次摄入 。 脂肪刚才说了 ， 一定要摄入而且比例还不能少 ， 通常建议在20~30%左右的比例 。 总之 ， 减脂时 ， 什么都得吃 ， 什么都不能少 。 蔬菜多吃吃 ， 可以提供膳食纤维增加饱腹感 ， 每天至少500g以上 ， 而水果要适量 ， 过多的果糖对于身体健康也是不利的 ， 一般来说 ， 一天1~2个拳头体积那么大小的量即可 。
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