新氧美容APP|蚂蚁腰吉娜生日又秀恩爱？但是没do这里，她早就翻车了！( 二 )
本文插图
最后 ， 总结一下斜方肌大到没眼看的全过程：大脑决定“耸肩”→肌肉开始发育→肌肉过度发育致肩胛骨不稳→背部肌群罢工 。
如果你还没有听懂 ， 一姐再港简单点：你想逆转上述过程 ， 就要把流程彻底的、反向的走一遍 ， 并刻意调整最薄弱环节！
改变上斜方肌的主导地位
下面这些测试动作可理解成“预热” ， 帮你找回身体正确的肌肉感应 ， 放在任何体态训练前做热身 ， 能有效提高动作质量 。
同时你也可以根据动作要求 ， 判断自己可能出现了哪些功能问题 ， 做针对调整 。
测试动作1：放松紧张肌群
以下动作 ， 按先后顺序 ， 完成20个 。
如做起来困难 ， 说明上斜方肌及肩胛提肌的长度有问题 ， 比常人肌肉更短 ， 要多拉伸 。
本文插图
本文插图
测试动作2：肩关节活动
以下动作 ， 尝试保持30秒 。
如做起来困难 ， 说明控制肩胛骨的能力有问题 ， 需加强肩关节稳定能力 。
本文插图
测试动作3：沉肩
以下动作 ， 完成20个 ， 完成过程中尝试将肘部用力靠近身体正后方 ， 可利用爆发力沉肩到底 。
如发力困难 ， 说明中下斜方肌力量薄弱 。
本文插图
对症下药 ， 改善动作模式
提升肌肉长度
放松肩胛提肌
1、起始位肩膀放松 ， 双手下垂 ， 目视前方 。
2、手掌扶住后脑 ， 将头向左（右）侧低 ， 尝试用下巴触碰锁骨窝的位置 。
3、感受到对侧耳后下侧一条筋凸起 ， 且附近有拉伸感 ， 为最佳动作 。
4、每侧各10个为1组 ， 共3组 。
本文插图
放松上斜方肌
1、起始位坐在椅子上 ， 双手下垂抓椅垫 ， 肩膀放松 ， 目视前方 。
2、将头分别歪向左侧 ， 保持1秒 ， 歪向右侧 ， 保持1秒 ， 后仰 ， 保持1秒 。
3、感受到对侧颈部及下巴至锁骨区域有拉伸感 ， 为最佳动作 。
4、15个为1组 ， 共3组 。
本文插图
提升肩胛骨控制力
肩背肌群活化
1、起始位面对墙壁 ， 双手撑墙 ， 用力推墙 。
2、在保持推墙、手掌发力的同时 ， 尝试让胸部渐渐移动向墙 ， 肩胛骨向身体中线靠拢 ， 再撑起身体 ， 将胸部朝远处推 。 手掌全程不离开墙面 。
3、能够清晰感受到肩胛骨的分开与靠近 ， 即为最佳动作 。
4、15个为1组 ， 共3组 。
本文插图
肩胛骨稳定肌群激活
1、起始位可以俯卧在床上 ， 一侧手臂伸到床外 ， 放松下垂 。
2、手掌冲向前方 ， 手臂完全伸直 ， 发力前要先沉肩 。 通过控制肩胛骨附近 ， 让手臂慢慢伸平 。
3、感受到肩胛骨附近肌肉发力的酸胀感为最佳动作 。
4、每侧各10个为1组 ， 共3组 。
本文插图
提升中下斜方肌力量
推荐阅读
- 美容|蒋依依分享护肤干货，网友纷纷不理解：20岁不到就要抗衰老了？
- 美容|原创 回归最简约的优雅：用温柔的白色系美甲迎接秋季吧！
- |家用美容仪是不是交智商税？关键看你怎么选
- 抖音及TikTok登顶8月全球App收入榜 2020短视频行业现状及发展前景趋势分析研究报告
- 养生|美容养生、滋润肌肤，好处多多女性推荐常吃3种食物
- 印度21岁学生因吃鸡游戏被禁自杀|印度封禁中国118款手机App 印度21岁学生因吃鸡游戏被禁上吊自杀
- 美容|为什么护肤品花钱越多，男人越喜欢？
- 美容|刘嘉玲强烈推荐dup眼线液笔同款真假鉴定
- 美容|什么牌子的口红可以打造少女妆？推荐几款品牌口红让你更有活力
- 掌握珍爱APP里的脱单干货，你也可以成为平平无奇的恋爱小天才