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|2个运动10个动作，快速塑造马甲线、蜜桃臀，打造“黄金腰臀比”( 二 )


本文插图
怎么做螃蟹触趾：

  • 身体正面向上 ， 手臂置于肩膀正下方 ， 手臂着地支撑 ， 指尖朝向脚跟 。
  • 弯曲膝盖 ， 使小腿几乎与地面垂直 ， 脚跟着地支撑 ， 此时臀部抬离地面 ， 手臂、臀部与腿部成“M”字 ， 这是起始姿势 。
  • 弯曲肘部降低臀部 ， 使臀部接近地板但不触碰地板 。
  • 手臂发力伸直手肘 ， 抬起臀部 。
  • 左脚向右侧抬起 ， 同时右手伸向左脚趾 ， 直到触碰左脚趾 。
  • 返回至起始姿势 。
  • 换边重复 ， 交替重复 。
旋转跳触趾：
|2个运动10个动作，快速塑造马甲线、蜜桃臀，打造“黄金腰臀比”
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怎么做旋转跳触趾：
  • 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
  • 左脚向右侧跳起 ， 同时右手臂向上抬高、旋转腹部使手臂打向左脚趾 。
  • 左脚返回地板后 ， 换边重复动作 。
  • 交替重复 。
  • 开始熟练动作时 ， 放慢速度 。
180度旋转深蹲跳：

|2个运动10个动作，快速塑造马甲线、蜜桃臀，打造“黄金腰臀比”
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怎么做180度旋转深蹲跳：
  • 双脚打开与髋部同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 膝盖微微弯曲 。
  • 臀部向后推 ， 屈髋屈膝蹲下至大腿与地面平行 ， 同时双手置于胸前 。
  • 大腿与臀部发力跳起同时旋转180度以朝相反方向的蹲下至大腿与地面平行位置着地 。
  • 重复 。
  • 不能完全跳跃180度 ， 要将此动作分解为两个90度深蹲跳 ， 最终实现180度深蹲跳 。
抬臀抬膝：
|2个运动10个动作，快速塑造马甲线、蜜桃臀，打造“黄金腰臀比”
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怎么做抬臀抬膝：
  • 从高位（手掌）平板支撑开始 ， 手臂置于肩膀正下方 ， 手掌和脚尖着地 ， 从肩膀、臀部至脚跟成一直线 。
  • 收紧腹部 ， 臀部向上推 ， 同时弯曲左膝 ， 使左膝靠近左手臂 ， 置于左胸的旁边 。
  • 返回平板支撑姿势 。
  • 换边重复 。
  • 交替重复 。
深蹲扭转：
|2个运动10个动作，快速塑造马甲线、蜜桃臀，打造“黄金腰臀比”
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怎么做深蹲扭转：
  • 双脚打开稍比肩宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 这是起始姿势 。
  • 保持核心绷紧 ， 臀部向后推 ， 屈髋屈膝盖蹲下 ， 直至大腿与地面平行 。
  • 大腿和臀部同时发力蹲起 ， 同时上半身向左侧旋转并且抬起左膝盖 ， 使左膝盖触碰右手肘 。
  • 返回站立的起始姿势 。
  • 换边重复 。
  • 交替重复动作 。
二、高强度臀部训练 。
臀肌是身体的大肌肉群（背部、臀部、胸部、腿部）之一 ， 较高强度的臀部训练会更快刺激到臀肌 ， 更快饱满臀围 。
臀肌包括：臀大肌、臀中肌和臀小肌（外展肌群） ， 所以臀肌的训练动作也应包括臀大肌训练和外展肌群训练 。
杠铃深蹲：
|2个运动10个动作，快速塑造马甲线、蜜桃臀，打造“黄金腰臀比”
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怎么做杠铃深蹲：

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