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|2个运动10个动作，快速塑造马甲线、蜜桃臀，打造“黄金腰臀比”( 三 )


  • 臀部向后推 ， 屈髋屈膝下蹲 ， 蹲至大腿与地面平行 。
  • 股四头肌和臀大肌发力蹲起到至起势姿势 。
  • 注意整个过程保持背部挺直 ， 膝盖指向脚尖 ， 不内扣 。
  • 做4组 ， 每组10个 。
    • 【|2个运动10个动作，快速塑造马甲线、蜜桃臀，打造“黄金腰臀比”】杠铃臀推：
    |2个运动10个动作，快速塑造马甲线、蜜桃臀，打造“黄金腰臀比”
    本文插图
    怎么做杠铃臀推：
    • 坐在地板上 ， 斜方肌和三角肌后束靠在椅子上 。
    • 将杠铃放在髋部位置 ， 双手握住杠铃 。
    • 弯曲膝盖 ， 脚掌着地支撑 ， 两脚打开与髋同宽 ， 脚尖微微外展 。
    • 调整脚的前后位置 ， 使髋部向上伸展至水平时 ， 小腿要垂直于地面 。
    • 将重心置于脚跟 ， 向上伸展髋关节至大腿与地面平面 ， 然后缓慢下放髋部至接近地面但不触碰地板 。
    • 下降时吸气 ， 顶髋时吐气 。
    • 做4组 ， 每组12个 。
    杠铃相扑硬拉：
    |2个运动10个动作，快速塑造马甲线、蜜桃臀，打造“黄金腰臀比”
    本文插图
    怎么做杠铃相扑硬拉：
    • 把杠铃放在地上 ， 双脚打开是肩宽的1.5倍 ， 脚向外旋 ， 脚尖朝外 ， 膝盖朝向脚尖 ， 感觉腿部成一个“八”字 ， 杠杆位于脚掌中间的正上方 。
    • 双手位于膝盖内侧自然垂下 ， 抓住杠铃 。
    • 臀部向后向下推 ， 屈髋屈膝向后坐下 ， 拉紧杠铃 ， 保持背部挺直 ， 然后臀大肌发力拉起杠铃 ， 注意挤压臀部 。
    • 屈髋屈膝 ， 上半身向前倾 ， 把杠铃在控制下缓慢下降到膝盖 ， 然后让杠铃自由落下 ， 触碰地板 。
    • 整个过程保持脊椎中立 ， 膝盖指向脚尖 ， 不内扣 。
    • 做4组 ， 每组做8个 。
    宽站距壶铃直腿硬拉：
    |2个运动10个动作，快速塑造马甲线、蜜桃臀，打造“黄金腰臀比”
    本文插图
    怎么做宽站距壶铃直腿硬拉：
    • 双脚打开是肩宽的1.5倍站立（可站在箱子上面） ， 脚尖微微指出 ， 膝盖对脚尖 ， 膝盖微微弯曲 。
    • 双手握住壶铃置于身体中线位置并自然垂下 。
    • 保持膝盖微微弯曲 ， 臀部向后推 ， 向前俯身并降低壶铃直至上半身与地面平行（或者感觉到
      腘
      绳肌紧绷） 。
    • 臀部发力向前推 ， 拉起壶铃 ， 直至完全伸展髋关节 ， 并注意挤压臀肌 。
    • 做4组 ， 每组15个 。
    坐姿器械髋外展：
    |2个运动10个动作，快速塑造马甲线、蜜桃臀，打造“黄金腰臀比”
    本文插图
    怎么做坐姿器械髋外展：
    • 两腿并拢坐在椅子上 ， 弯曲膝关节 。
    • 辅助垫应与膝盖的外侧接触 ， 并将双脚放在可移到的支撑垫上 。
    • 双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体 。
    • 通过髋关节外展使双腿分开 ， 当达到最大分离点时 ， 保持姿势1秒 。
    • 在受控下缓慢回到起始姿势 。
    • 做4组 ， 每组做12个 。
    结束语：

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