|2个运动10个动作，快速塑造马甲线、蜜桃臀，打造“黄金腰臀比”

大家好，我是猫老师健身！
“腰臀比”在医学上是用来衡量胖肥的数据，后来被引用来形容女性的体型。
腰臀比＝腰围（cm）/臀围（cm），为最窄部位的腰围除以最宽部位的臀围，腰臀比男性<1.0；女性<0.85为正常，否则为腹型肥胖。
“黄金腰臀比”是腰臀比≈0.7 ，例如：Tianna Gregory是一个超级性感的90后，臀围是86cm ，腰围只有60cm 。

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“黄金腰臀比”的90后辣妞Tianna Gregory ，曾被评为Instagram上最性感的28位女郎之— ，臀围是86cm ，腰围只有60cm ，有着0.7的黄金腰臀比例。

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Tianna Gregory在人前享受风光，但是在人后却承受着痛苦和汗水，除了身高以外，好身材一定是汗水浇灌的，她并不是天生完美，但后天的努力和汗水造就了精致结实的腹肌、浑圆迷人的翘臀。坚持健身之后的 Tianna 彻底征服了摄影师，火辣而又健康的形象，瞬间点燃了整个社交网络。

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我们总是羡慕别人拥有好身材和优越的生活，却忽略了人家背后付出的坚持和努力。 “黄金腰臀比”不是饿出来了，也不是只是跑跑步就能跑出来的。
Tianna Gregory在健身房努力的训练自己的臀肌：

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那么，怎么样训练才能得到“0.7的黄金腰臀比”？我们先来看下腰臀比的公式：
腰臀比＝腰围（cm）/臀围（cm），为最窄部位的腰围除以最宽部位的臀围。
所以要想得到0.7的黄金腰臀比，分子的腰围必须要小，分母的臀围必须要大；那么就关系到腰部有减脂和增加臀部肌肉的问题。
基本上的有氧运动（跑步、游泳等）基本上是全身的减脂，全身的减脂虽然最终能减掉腹部脂肪，但是臀部也会变小，过不到黄金腰臀比，而且只靠有氧运动的减脂速度是非常慢的。
猫老师健身认为，坚持下面2个运动X个动作，能较快速减掉腹部脂肪的同时增加臀部肌肉，达到“黄金腰臀比” 。

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一、高强度力间歇训练（HIIT）。

HIIT可以增加心血管健康，同时减少体内脂肪。
HIIT不需要像其他锻炼方式一样长的时间，如果你时间紧迫时，它是理想的选择。
HIIT能够提高乳酸水平并强烈激发生长激素的分泌，会提高运动期间的燃脂率提高，并且运动后会导致体内新陈代谢被强烈激活，使接下来的时间里身体的基础代谢提高，有高后燃脂效应。
针对腹部训练的HIIT还可以增加腹部血液的流动，能分解更多腹部脂肪酸（血液是脂肪酸的载体）。
HIIT不是长时间的运动，不会让肌肉流失。

以下针对腹部和臀部的HIIT动作，每个动作运动30秒，休息15秒。
螃蟹触趾：