关节骨头|膝盖一运动就痛？可能是你肌力太弱，如何训练我来告诉你
导语：对于我们来说 ， 慢跑都是一个再常见不过的运动 。 不同之处在于 ， 有些人经常参加一些超长距离运动 ， 比如说马拉松 ， 但是人家的膝关节从不会疼痛 。 而有些人只是平常慢跑2km ， 膝部就会出现隐痛 ， 其实究其原因 ， 很大程度上就是因为你的股四头肌肌力太弱 ， 如何训练？我来告诉你 。
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通过本篇文章 ， 你将了解：
1、股四头肌的位置
2、如何进行训练
3、训练后如何放松
一、股四头肌在哪？
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股四头肌 ， 是我们人体非常重要的一块大肌肉群 ， 因为由四块肌肉组成 ， 所以被命名为股四头肌 。
其位于我们大腿的前侧 ， 功能主要是带动大腿小腿的运动 ， 并且保证我们人体能够正常站立、行走 。
我们在运动的时候 ， 膝盖会频繁受到震动 ， 如果股四头肌力量不强 ， 那么膝盖就缺乏缓冲的力量 ， 更多的力量将直接作用于膝盖 ， 从而加大膝盖的承受重量 ， 导致膝盖容易出现受伤的情况 。
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二、如何进行股四头肌的训练？
在健身房中 ， 我们可以看到很多朋友在进行腿部肌肉的训练 ， 在训练时 ， 我们最常采用的方法莫过于推举、深蹲 。 下面 ， 我就来告诉你股四头肌锻炼时最常用的几种方法：
1、静蹲
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【关节骨头|膝盖一运动就痛？可能是你肌力太弱，如何训练我来告诉你】对于腿部肌力不强的普通人群 ， 尤其是对于一些中老年人来说 ， 静蹲是增强股四头肌肌力的非常有效的方法 。 这种训练方法是一种静态训练法 ， 因为对关节没有损伤 ， 一般情况下也不会引发疼痛 ， 因为并不额外增加负重 ， 也不需要器材 ， 因此也是被广泛的应用 。 这种训练法对于一些膝部疾病患者也是非常适用 。
动作要领：双足分开比肩稍宽 ， 背部靠墙 ， 身体逐渐下蹲 ， 大腿、小腿之间的夹角大于90度 。
次数：因为没有负重 ， 这种训练要求坚持到本人最大限度 ， 间歇时间为1~2分钟 ， 每天3~6次 。
2、坐姿屈伸腿
坐姿屈伸腿也是股四头肌训练非常有效的方法 ， 因为不需要器材 ， 所以也是被广泛利用 。
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动作要领：坐在床上或凳子上 ， 背部伸直 ， 两脚并拢 。 锻炼时一脚前伸至水平位后 ， 保持15~20s后复位 ， 换另一只脚 ， 重复进行 。
3、普通深蹲
动作要领：身体直立 ， 两脚分开同肩宽 ， 膝盖慢慢弯曲呈下蹲姿势 ， 背部保持挺拔 ， 重心要稳 ， 当大腿后侧与小腿触碰时 ， 稍作停留后复位 ， 重复进行 。
4、杠铃深蹲
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动作要领：两脚分开同肩宽 ， 背部保持挺拔 ， 双手紧握杠铃 ， 将杠铃放在肩膀部位 。 膝盖弯曲呈下蹲姿势 ， 臀部后移 ， 当大腿后部与小腿接触时 ， 停留数秒后复位 ， 重复训练 。 Ps：在进行深蹲练习时 ， 膝盖一定不能超过脚尖 。
三、训练后如何放松？
在股四头肌训练后 ， 放松是必不可少的一个环节 。 那么我们如何进行放松呢？
1、站姿拉伸
这种拉伸方式十分常见 ， 我们正常站立 ， 一只脚作支撑 ， 另一只脚后伸 ， 用我们的手握住脚踝帮助拉伸 。 在拉伸时 ， 我们的腰椎尽量前顶 ， 以起到最佳的拉伸效果 。
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