|脖子痛？简单三步有效预防( 二 )
拉伸紧张的肌肉
感觉对的姿势太累 ， 保持不住？可能是久坐和运动少 ， 让颈部肌肉有的太紧 ， 有的太松 ， 变得不平衡 。 测试中的第5项拉伸颈部可以放松过紧的肌肉 ， 帮助身体回到正常位置[11] 。
下面的每个动作重复10次 ， 每天做两组（可以在颈部不舒服的时候做） ， 每周至少练习5天 ， 能帮助减少颈痛[6, 7, 12] 。 做所有动作之前都需要把头颈摆正 ， 缓慢拉伸到有牵拉感觉后保持10秒 ， 不要猛地用力 。
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1. 前屈后伸-下巴靠近胸 ， 然后头靠近背；2. 侧屈-头向左侧屈的同时把右肩向下沉 ， 换另一侧；3. 旋转-保持视线平行地面 ， 头向左或向右旋转丨作者供图
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侧屈时耸肩 ， 无法充分拉伸肌肉丨作者供图
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左手触左肩 ， 尽力让大臂贴近耳朵 ， 头稍向右转并低头 ， 换另一侧丨作者供图
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左脚在前跨立 ， 右大臂平行地面 ， 小臂抵住固定物 ， 重心前压 ， 拉伸胸肩部丨作者供图
加强无力的肌肉
放松之后 ， 还需要完成最后一项——加强力量弱的肌肉 ， 才能轻松保持健康姿势 。
说到练力量 ， 很多人期望通过用力仰头来纠正平时低头、弯着脖子的姿势 。 其实 ， 头前伸的不良姿态比低头更难改变 ， 颈痛预防中最需要练习的是后缩下巴的肌肉[13-18] 。
先用文章开头的仰卧姿势找到下巴后缩、颈部拉长的感觉 ， 然后坐起来练习 。
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双手放在头后 ， 尽力把下巴水平向后缩 ， 抵抗双手的力 ， 维持10秒 ， 休息10秒 ， 重复10~15次丨作者供图
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手放得过低或过高 ， 练不到期望加强的肌肉丨作者供图
除了缩下巴 ， 还可以加入其他动作 ， 让颈部在各个方向上都更加稳定[7] 。
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1. 双手放在前额 ， 用头抵抗手的力量；2. 右手放在右脸颊 ， 头向右侧屈 ， 换另一侧；3. 右手放在右耳后 ， 头向右旋转 ， 换另一侧丨作者供图
所有动作做完后 ， 记得重复一下颈前屈、后伸、侧屈、旋转的拉伸动作 ， 放松一下肌肉 。
如果加入肩部力量和稳定性训练 ， 预防颈痛的效果更好 ， 不过那属于另一个话题了[7] 。
除了针对局部的动作 ， 全身运动也有减轻颈痛的效果 ， 比如快走、跑步、游泳等有氧运动 ， 以及瑜伽等[11, 19, 20] 。 不过 ， 尽量不要选择需要用力抬头、低头或头颈部容易受到冲撞的运动[8] 。
看到这里 ， 回想一下刚才测试的得分 ， 是时候逐条把“从不”变成“总是”了 。
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作者：代天医
编辑：odette
参考文献：
[1] Areerak K, van der Beek AJ, Janwantanakul P. A health behavior screening tool for non-specific neck pain in office workers: a 1-year prospective cohort study. J Occup Health. 2018;60(5):410-418.
[2] Blanpied PR, Gross AR, Elliott JM, et al. Neck Pain: Revision 2017. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(7):A1-A83.
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