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|脖子痛？简单三步有效预防


一天到晚低头盯着手机和显示器 ， 你的脖子还好吗？
如果总是坐着工作 ， 可以做一下这个测试 ， 得分能预测未来1年会不会脖子疼[1]：
回答符合下列描述的频率 ， 记录每个问题的得分（从不=0分 ， 很少=1分 ， 有时=2分 ， 经常=3分 ， 总是=4分）：
1. 工作时坐姿如下图；
2. 除了午休 ， 工作中还可以间断休息；
3. 即使出现颈部疼痛 ， 还是可以继续坐着工作；
4. 工作中出现颈痛时 ， 会用颈部前屈、后伸或左右侧屈来缓解症状；
5. 拉伸颈部肌肉；
6. 做加强颈部肌肉力量和耐力的练习 。
|脖子痛？简单三步有效预防
本文插图
颈部竖直、背部挺直地靠在椅背上 | 参考文献[1]
6项得分相加为测试总分（0~24分） ， 总分越高越好 ， 如果低于9分 ， 1年内出现颈部疼痛的可能是88.1%；总分低于6分的话 ， 几乎可以肯定颈痛将会找上门来 。
坐“正”不能靠别人 ，
要自己找到感觉
得分很低也不用慌 ， 把问题中的第1、5、6项变成“总是” ， 就可以明显减小颈痛的可能[2-5] 。
第1项说起来最简单 ， 找个人站在侧面指点 ， 很快就能摆成正确坐姿 。 不过几分钟之后 ， 多数人都会变回驼背伸头的样子 。 依靠其他人提醒不是办法 ， 只有自己找到坐正的感觉 ， 才能随时随地调整好 。
躺着比坐着更容易摆正身体 ， 先从仰卧姿势开始找“正”的感觉 。
下面的练习仅针对健康人 ， 患相关疾病者请遵从医生的建议 。 特别是颈痛伴有头晕、视物不清、肢体无力、感觉异常、发热等症状者 。
【|脖子痛？简单三步有效预防】
|脖子痛？简单三步有效预防
本文插图
躺在枕头上 ， 让额头与下巴连线、耳屏与脖子连线都基本平行地面 ， 脚踩地；腰背部前屈、后伸 ， 找到中间位置（躯干拉到最长）并维持住丨作者供图
|脖子痛？简单三步有效预防
本文插图
在这个姿势下 ， 舌头顶上颚 ， 嘴唇合拢 ， 牙齿稍分开；把下巴拉向地面（挤出双下巴） ， 拉长颈部 ， 同时避免颈部前侧肌肉用力而突出（手触摸位置）丨作者供图
|脖子痛？简单三步有效预防
本文插图
不要出现下巴扬起或头抬起的错误动作丨作者供图
这种躯干和颈部被拉长的感觉 ， 通常代表身体是“正”的 。 熟悉之后 ， 试着在坐姿和站姿下重复“正”的感觉 ， 对着镜子确认自己的姿态 ， 并牢牢记住[6, 7] 。
|脖子痛？简单三步有效预防
本文插图
站立时摆正姿势丨作者供图
预防 ， 从最常用的姿势开始
找到“正”的感觉之后 ， 无论用什么姿势做什么事 ， 都尽量保持这种感觉[8] 。
每天维持时间最长的姿势 ， 通常是测试中的第1项——坐在桌前盯着显示器 。 除了维持上面的姿势 ， 靠在椅背上时 ， 尽量让显示器与眼睛高度相近 ， 胳膊支撑在椅子扶手或桌面上 。 如果有条件多站起来活动 ， 提高第2项的得分 ， 当然更好 。 （详见《科学久坐指南》）
用时第二长的是睡眠 。 无论仰卧还是侧卧 ， 都保证枕头高度让头颈与脊柱在一条直线上 。 （详见《如何科学地躺着玩儿手机》）
另外 ， 每天用手机的时间也很长 。 无论站、坐或躺 ， 看手机的时候都别低着头 。 打电话的时候 ， 不要把手机夹在耳朵和肩之间 ， 如果通话时间长 ， 最好使用耳机或免提功能 。
除了调整姿势 ， 戒烟、减少肩负或手提重物也能帮助减少颈痛[9] 。 坐车时系好安全带并避免在车上睡觉 ， 可以减少急刹车对颈部的损伤 。 最后 ， 不要接受非专业人员提供的肩颈按摩 ， 否则可能因手法不当或过重而损伤颈部[10] 。


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