营养师团|生而为人，如何才能不焦虑？( 二 )
打个比方 ， 有时候会因为反反复复的腹泻&便秘&胃疼折磨自己 ， 导致我们焦虑急躁；或者面临考试的时候 ， 全身心高度紧张 ， 导致肠道功能紊乱 ， 肚子疼的飞起 。
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上海交通大学医学院上海精神卫生中心的研究人员在系统归纳整理21项有关肠道菌群与焦虑关系的研究中发现 ， 超过一半的研究表明通过调节肠道菌群治疗焦虑症状是积极的 。
值得一提的是 ， 研究表明非益生菌干预（饮食的调整）比益生菌干预更为有效 。
03
Omega-3脂肪酸
增加Omega-3脂肪酸的摄入也可以很好地改善心情 。 平日里饮食中可以增添一些多脂鱼类 ， 比方说沙丁鱼呀、三文鱼和鲭鱼之类的 。 还有研究发现来源于动物的Omega-3 （例如牛肉、羊肉）更能调节患者们的情绪 。
2011年的一项研究发现每天服用2.5克Omega-3补充剂的医学院学生焦虑症状平均减少了20% 。
04
B族维生素
维生素B族对于神经系统的正常运转 ， 以及对于调节情绪的神经递质的合成非常重要 。 我们刚刚提到的5-羟色胺也是需要维生素B6合成的哦 。
2012年一项研究发现服用维生素B复合营养剂对患有严重焦虑症或有抑郁倾向的成年人人群心理状况有显著改善 。
但是作为营养师的小编还是要建议大家优先从日常膳食中摄入B族维生素 。 许多研究都发现与营养补充剂相比 ， 由日常饮食中获取的营养素能发挥更好的功效 。
哪些食物可能会引起焦虑呢
01
酒
你以为酒精就能让你放松心情、谈生活谈爱情谈理想、让你海阔天空侃大山嘛！！
但事实总是残酷的 。 酒精会改变你的5-羟色胺以及大脑神经递质的水平 ， 使你的焦虑值慢慢增加 。 等你酒精退去 ， 逐渐清醒时 ， 你会感到更加的焦虑 。
02
咖啡因
少量的咖啡因确实可以让人从疲惫中解脱 ， 帮助我们集中注意、更好的完成学习或工作 。
然而数据表明摄入剂量高于400毫克咖啡因（大约相当于2大杯现磨咖啡）后可能会导致感官过度刺激和焦虑 ， 并会引起诸如心率过快、恶心或腹痛之类的症状 。
（其实不用研究表明 ， 刚干完两大杯的小编现在又亢奋又焦虑）
03
高脂食物
炸鸡、汉堡、薯条、冰激凌等高脂食物若和高咖啡因饮品一起饮用 ， 不但会加重疲惫情绪、还有可能会影响晚上的睡眠质量 。
04
高糖食物
其实小编心情不好的时候也总是会往嘴里塞块糖缓解一下情绪 。
甜食确实会让我们感到心情愉悦 ， 但是长期的高糖饮食可能会影响你的大脑 ， 使其输出更多的焦虑情绪 。
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总结
饮食和焦虑总是息息相关的 。
吃什么 ， 怎么吃 ， 很关键 。
我们能做到的就是多多关心身边人 。 如果发现他们有焦虑倾向的话 ， 除了给予精神上的支持 ， 还能从饮食上帮助他们做出改变。
例如 ， 多吃绿叶蔬菜、乳制品和鱼类 ， 尽量避免借酒消愁或摄入过量咖啡因 ， 以及少吃高脂高糖食物 。 （多陪他们吃吃饭）
也可以给他她它一个爱的抱抱
没有一个年轻人是容易的 ，
我们能做的不是改变这个世界 ，
而是在经历种种磨难困惑的时候 ，
不让这个世界改变自己 。
撰文&编辑：苹果
参考资料：
1.Opie,Rachelle S, Adrienne O’Neil, Catherine Itsiopoulos, and Felice N Jacka. "The Impact of Whole-of-diet Interventions on Depression and Anxiety: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials." Public Health. Nutrition 18.11 (2015): 2074-093. Print.
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