营养师顾中一|每天最多喝多少“咖啡”？过量的危害有多大？
【营养师顾中一|每天最多喝多少“咖啡”？过量的危害有多大？】
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容易犯困的季节到了 ， 很多朋友又开始了咖啡续命模式 ， 工作效率全靠咖啡因 。 但灌多了咖啡之后 ， 心悸、失眠之余不由担心 ， 这样喝下去真的没问题吗？
对于一般正常成年人来说 ， 每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的（换算成常见的咖啡具体是多少杯请拉到倒数第二段看） 。 而且只要不加奶油和糖就挺健康的 ， 不会有什么危害 。
BMJ循证医学杂志最新一项研究提醒：孕妇、准妈妈并不存在 “适量” 摄入咖啡因 ， 没有安全的食用量 ， 还是应当谨慎对待 。
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一. 喝咖啡的好处
咖啡可以刺激神经兴奋 ， 还有镇痛、解除疲劳、提高身体机能等作用 。
此外咖啡中除了咖啡因还富含抗氧化物质 ， 钾、镁、烟酸、维生素E等成分 ， 适量饮用有助于维护心血管健康 。
二. 咖啡过量会危害健康吗？
对于咖啡的质疑大多在于过量摄入咖啡因的安全性问题 。
其实不仅仅是咖啡 ， 茶、某些碳酸饮料、功能饮料、可可、巧克力等食物中都含有咖啡因 。 一般正常成年人 ， 每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的 。
但是大量摄入咖啡因一方面容易导致人体对其敏感性下降 ， 另一方面还可能导致心率与呼吸加快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状 。
另外如果在长期服用某些药物 ， 最好咨询一下药师咖啡因是否对其有影响 。
对于咖啡因影响骨骼健康的问题 ， 有研究表明 ， 大量摄入咖啡因可能会加速钙流失 ， 但这种流失与骨质疏松之间的关系尚不明确 。
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三. 喝咖啡可能缺什么？
整体上建议在大量饮用咖啡（拿铁就不错）的同时要注意补充钙和维生素D（晒太阳） 。
并且在食物多样和均衡营养的基础上保持适量的运动 ， 例如每天30-60分钟的中等强度有氧运动 ， 如跑步、游泳、羽毛球、跳绳等 ， 每周进行2-3次肌肉抗阻训练 ， 这样可以帮助控制体重和促进骨骼健康 。
四. 哪些人不适合喝咖啡？
孕妇和乳母尽量不要饮用咖啡 。 如果实在需要 ， 每天的咖啡因摄入最好控制在200mg以内 ， 过量可能会增加流产、早产、低出生体重或通过乳汁影响婴儿等风险 。
有研究者建议 ， 育龄女性每天的咖啡因摄入量应小于300mg ， 所以备孕期间也需减少咖啡的摄入 。
如果有胃食道反流、偏头痛 ， 心律失常 ， 睡眠紊乱 ， 乳腺增生等问题 ， 也不建议喝咖啡 。
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五. 常见食品中咖啡因含量
以100g的咖啡或茶为例：
● 现磨浓缩咖啡液大约含有115mg的咖啡因
● 卡布奇诺或拿铁约含21mg的咖啡因
● 中等浓度红茶大约含有20mg的咖啡因
● 中等浓度绿茶大约含有10mg的咖啡因
以一般的美式咖啡来折算 ， 400mg咖啡因大约相当于两个中杯（355ml左右） 。
而一般的一小包的速溶咖啡大约含有50mg左右的咖啡因,理论上喝个七八杯也没问题 ， 但常见的三合一速溶咖啡里面大部分都是糖和奶精（植脂末）这些 ， 所以如果需要大量喝咖啡的话还是换一种吧 。
不同品牌的咖啡中咖啡因的含量差别也较大 ， 星巴克的咖啡在同类型产品中咖啡因的含量排名均较高 。 星巴克中杯咖啡约含咖啡因200mg ， 而同样体积的麦当劳咖啡约含110mg咖啡因 。
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