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内分泌疾病,糖尿病|怎样把吃出来的糖尿病吃回去？专家：先记住控糖饮食这6条原则( 二 )


用全谷物代替精米精面 。全谷物在加工过程中仅脱去种子外面的谷壳 ， 不经过精细化加工 ， 保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层结构的谷物 ， 仍保留高膳食纤维 ， 血糖负荷（GL）相对较低 。
全谷物主要有全麦、黑米、糙米、大麦、青稞、玉米、小米、黄米、燕麦、高粱、薏米等禾本科谷物 ， 也包括荞麦、藜麦、籽粒苋等假谷物类 。
注意 ， 全谷物只是相对血糖负荷（GL）低 ， 有助于稳定、控制血糖 ， 但不是像药物一样降血糖 。这是有区别的 。
加了油的主食 ， 像油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花饼等 ， 和年糕、糍粑等粘性食物 ， 这一类食物血糖负荷（GL）极高 ， 对糖尿病人来说 ， 相当于毒品 ， 必须禁掉 。
内分泌疾病,糖尿病|怎样把吃出来的糖尿病吃回去？专家：先记住控糖饮食这6条原则
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原则3：根茎类食物是主食 ， 不是蔬菜 。
常见的甘薯、马铃薯、山药、芋头等 ， 属于淀粉含量很高的“含糖蔬菜” 。平时当蔬菜吃 ， 其他主食总量不减少就会热量超标 ， 对血糖影响自然不好 。
原则4：把水果计入应该禁忌的“简单糖” ， 每天摄入简单糖总量不应该超过25g
简单糖包括前面说的精制糖和食品工业中的添加糖 ， 如糖浆 ， 葡萄糖等 。这几类糖升糖指数爆表 。水果中含有的果糖、葡萄糖和蔗糖都是简单糖 。糖尿病人每天吃的简单糖越少越好 。
水果界的含“糖”之王是鲜枣 ， 最高能达到 29% 。其他如柿子、无花果、荔枝、香蕉、榴莲、菠萝蜜等一般都能达到15%以上 。记住这些不能碰 。选择含糖低的水果吃 ， 每次以100克以内为宜 ， 在两餐之间吃 。
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原则5：不碰含糖饮料
含糖饮料每100克通常就有5-10克的糖 ， 甚至更多 。而一瓶饮料一般都有400-500ml ， 也就意味着仅仅一瓶饮料 ， 其中的添加糖含量达到20克甚至50克 ， 已经接近或超过我们每天简单糖的摄入标准 。
原则6：每天保证25g以上的膳食纤维量
美国食品药品监督管理局FDA对膳食纤维的定义是——“不可消化的可溶性和不可溶性糖类（碳水化合物）和木质素 ， 并且是植物中固有的和完整的” 。
平时尽量选择高膳食纤维的食材食用 。含量较高的是辣椒 ， 每100克中高达41.7克 ， 菌菇类、豆类、坚果类的膳食纤维含量都比较丰富 。另一个简便方法是补充膳食纤维的产品 。
一般成年人每人每天摄入量必须在25-35g之间 。美国糖尿病协会建议 ， 糖尿病患者每天摄入45-55g膳食纤维 。
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