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跑步|练了力量，就能跑得更快更好？


北京联盟_本文原题：练了力量 ， 就能跑得更快更好？

跑步|练了力量，就能跑得更快更好？
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力量素质是田径运动的基础 ， 更是竞技运动的重要素质 ， 在很多运动项目中是取得优异成绩的保障 。 在长跑训练中力量训练也是不可缺少的一部分 ， 足够的力量可以帮助跑友改善技术、提高跑步效率、减少伤病的发生 。
但是也有一些跑友被搞糊涂了 ， 以为力量训练就是提高成绩的最重要内容 。 这时我们也许应该思考一下 ， 多练力量就一定能跑得更快、跑得更好吗？
肌肉力量在跑步中的作用

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肌肉力量 ， 是肌肉克服阻力、产生收缩运动的基础 ， 可以说没有力量就没有运动 。
对跑步来说 ， 首先是腿部力量 ， 膝关节附近、踝关节附近肌群的力量 ， 对跑步的缓冲、支撑、蹬地过程有着重要作用 。 如果这些部位力量不足 ， 可能就会引起支撑、蹬地无力 ， 不能支撑高速度的奔跑；或者落地缓冲效果很差 ， 把过多的冲击传递给关节、韧带（易受伤、恢复较慢） 。
躯干“核心肌群”的重要性 ， 也越来越多地被跑友认识到 。 核心肌群包括脊柱、骨盆及其周围的肌群 ， 在跑步中对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用 ， 对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用 。
所以 ， 跑步对力量确实是有一定要求的 。 如果跑友过去运动基础比较薄弱 ， 在入门阶段又不重视力量训练 ， 肌肉群力量是很难支撑长时间、高强度跑步的 。
特别是当核心肌群没有足够的力量来控制你的动作 ， 你就可能出现左右摇晃、上下起伏等技术问题；或者你的腿部肌肉、膝关节就会承受更多的负担 ， 从而增加了疲劳和伤痛的概率 。
练了力量 ， 就能跑得更好吗？

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01 大强度力量训练 ， 反而不利于提高
很多跑友经过力量训练之后 ， 都收到良好的效果 。 但是也有一些跑友不断地增加力量训练强度 ， 虽然力量得到提高 ， 但跑步水平却下降了 。 这得从肌纤维的类型谈起 。
人体的肌纤维有快肌和慢肌之分 。 快肌纤维收缩速度和力量较大 ， 但以无氧代谢为主 ， 产乳酸较多、耐久性较差；慢肌纤维虽然不如快肌那么粗壮有力 ， 但有氧代谢能力和耐久性更强 。 从事耐力性项目（比如长跑）的运动员慢肌纤维比例可高达80%以上 ， 这个比例对耐力水平是非常重要的；相反 ， 短跑运动员的慢肌纤维比例常常低于30% 。
所以 ， 力量和耐力在这里会有一些矛盾 。 研究发现 ， 当爆发力小幅提高（最多不超过1.5%） ， 乳酸阈速度（有氧耐力指标）会有所提高 。 而当爆发力大幅提高（超过2%） ， 乳酸阈速度反而下降 。
不同形式的运动可优先引起骨骼肌中某种肌纤维产生肥大 ， 这种现象称为肌纤维的选择性肥大 。 肌肉进行低强度、小力量运动 ， 比如有氧状态下的跑步 ， 会优先使用慢肌纤维 ， 结果使慢肌纤维发达、利于耐力水平提高 。 大强度的力量训练优先使用快肌纤维 ， 结果就恰恰相反 。
为了减少这一矛盾 ， 我们在马拉松的力量训练过程中始终应遵循负荷小（最好不负重 ， 利用自身重量）、密度大、节奏快、次数多的原则 。 不要像一些健美人士那样追求大负重的、追求增肌的训练 ， 不然就适得其反、削弱跑步中的耐力表现 。
02 力量训练要因人而异
练力量有没有用 ， 是由个人的身体特点、竞技能力构成特点决定的 ， 不能一概而论 。
下面举几位跑友的案例 ， 就能很好地说明：


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