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跑步|练了力量，就能跑得更快更好？( 二 )


01
第一位跑友:
体重偏大 ， 但是属于“虚胖”的类型 ， 肌肉含量很低 ， 运动基础几乎为零 ， 力量、柔韧性和有氧耐力都很差 。 如果他增加一些力量训练 ， 可以增强跑步动作效果、减少受伤风险 。 同时有利于增加肌肉比例、增加代谢率、减少脂肪 。 对他来说 ， 力量训练明显可以促进跑步的提高 。
02
第二位跑友
虽然也体重偏大 ， 但属于力量型 ， 他的绝对力量、爆发力都很强 ， 跑步动作也非常有力 ， 只是心肺功能和有氧耐力比较差 。 对于这样的跑友 ， 他的力量对于跑步来说已经足够 ， 他的训练重点应放在持续的有氧训练上 ， 而再一味地追求力量意义不大 。
03
第三位跑友
看起来比较瘦弱 ， 虽然他从来不练力量 ， 但跑步技术动作很协调、经济 ， 成绩水平也很高 。 但是 ， 当他开始增加力量训练以后 ， 就感觉起到了反作用 ， 跑步中更容易乳酸堆积、动作僵硬 。
这其中的原因 ， 一是大量的力量训练改变了肌肉类型（这类跑友大多是慢肌纤维占优势 ， 但经过力量训练后可能快肌的比例增加） ， 二是破坏了原本经济的技术动作 。

跑步|练了力量，就能跑得更快更好？
本文插图

从以上三位跑友的案例就可以看出 ， 首先 ， 我们是要注意弥补竞技能力结构中薄弱的环节 ， 也就是说一旦你意识到哪方面能力差 ， 在训练的过程中就应该注重哪方面的练习 ， 通过总体效应使竞技能力得以进一步提高 。 单从力量训练角度 ， 我们也要针对薄弱环节来加强 。
比如一位跑友的大腿股四头肌非常有力 ， 但是大腿后侧、臀部、髋部力量都不足 ， 导致他跑步中髋关节打不开、不能充分蹬伸 ， 而且经常出现大腿后侧拉伤 。
如果他盲目通过大负重的深蹲、半蹲跳（训练股四头肌更多）来增强力量 ， 那么不但不能解决这个问题 ， 而且加重了力量不平衡 。
其次 ， 我们还要认清自己的竞技能力特点 ， 比如第三位跑友 ， 他虽然力量不强 ， 但他的身体、技术特点决定了力量不是他的弱点所在 ， 盲目地练力量反而破坏了他原来的竞技能力结构 。
所以 ， 大家能够对自己的身体特点、竞技能力特点有一个清晰的认识是非常重要的 ， 很多时候也需要接受更专业的指导来帮助认识自己 。
03 力量只是辅助 ， 不能代替跑步本身
运动项目特征 ， 决定了不同项目的力量训练不具有可比性 。
从中长跑项目特征来看 ， 中距离跑（800米、1500米）可能更需要运动员有一定的速度、力量、爆发力 ， 但长跑、马拉松对速度和爆发力远没有那么看重 ， 它更注重运动员的一般耐力、速度耐力（持续高速度的能力） 。
所以 ， 长跑、马拉松运动员的力量训练永远处于辅助性的训练 ， 不会成为训练的核心 。 如果远离了有氧训练 ， 再多的力量训练手段对提高成绩都是无效的 。

跑步|练了力量，就能跑得更快更好？
本文插图

专业中长跑运动员在青少年时期 ， 辅助的力量训练可能会相对多一些（因为训练初期 ， 运动员身体各部位力量普遍较弱） 。
但是而进入体工队后 ， 不会再特意进行力量训练 ， 只是偶尔会在有氧训练后做一些俯卧撑、俯卧收腿、后蹬跑等简单练习 ， 保持肌肉的弹性 ， 以及跑一些小越野、土路和草皮来加强力量 。
业余跑友也是一样 ， 在入门时期运动基础较差 ， 可以根据自己的特点和弱点进行一些针对性的力量练习 。 而当具有一定的运动年限和成绩水平之后 ， 力量训练的重要性就逐渐降低 。
【跑步|练了力量，就能跑得更快更好？】特别是当你本身已经“不缺”力量时 ， 再想从力量角度来提高成绩就意义不大了 。


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