三角肌|别把窄肩怪在基因上，高手靠这些方法把它练宽！
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你认识的健身人群，包括运动员和明星，谁的肩部最好看？
在文章最后的评论区告诉我们
背心也好，短袖也好，肌肉饱满就特别拉风！肩膀总是不少人最糟糕的训练部位，心形肩膀没练成，而身边的高手既饱满又拉丝。
这真的没有开玩笑，很常见，就算把胸肌和手臂练得非常好，肩膀很糟糕，视觉也特别差。想要一个好体型，肩膀是多么重要！
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肩部的结构和功能肩部肌肉，或是三角肌，形成了肩部的饱满轮廓，由三部分组成：
*三角肌前束——前面部分，使得手臂可以旋转。这块肌肉在推的动作也起作用。
*三角肌中束——边上部分，使手臂可以向外伸展（举起手臂向远离身体处伸展）。
*三角肌后束——后面部分，拉的动作和俯身侧平举主要训练这一部分肌肉。
三角肌从锁骨和肩胛骨延伸至肱骨（上臂骨）。
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三角肌的功能：
【 三角肌|别把窄肩怪在基因上，高手靠这些方法把它练宽！】*肩部的动作和旋转。
*手臂向外伸展（举起手臂向两边伸展）。
*拉起和推起的动作。
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肩部训练的5个重要动作掌握肩部日常训练计划的基本概念：
*为了刺激肌肉的形成，推肩时需要达到一定重量（但必须在承受范围之内）；
*通过增减每组次数，增加肌肉的质量、围度、强度和密度——注意不同训练动作的重复次数、组数；
*在肩部训练期间，注意保持良好的姿势；
*确保在推举前做好足够的热身运动，哪怕是几分钟的轻度有氧运动或者动态拉伸。
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#1 坐姿硬力杠铃推举这是肩部训练计划最具代表性的肩部动作，主要练饱满度和细节。
准备动作：坐在推举椅上，背部保持直立，双脚踩稳地面上，将杠铃推举到最高点，高于头顶，手臂伸直，双手之间宽度略宽于肩膀。
技巧：吸气，将杠铃下放至肩上方，然后将杠铃推举到起始位置。举起杠铃时，呼气。
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组数、次数与组间休息：
提高围度：4-5组/每组6-12次/组间休息30秒
提升力量：3-4组/每组3-6次/组间休息90秒
围度与力量组合：每组6-12次和每组3-6次交替进行
这个动作主要针对三角肌，其次刺激肱三头肌，同样可以站着做，但肩部非常脆弱，需要控制好使用的重量。
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#2 坐姿或站姿哑铃推举这个动作一开始使用的哑铃重量不能太大，要逐步增加重量。
准备动作：坐在推举椅上，保持背部直立，双脚踩稳在地面上，举起两个哑铃，然后放在大腿上。把大腿想象成一个杠杆，将哑铃推起上肩，掌心向前。
技巧：呼气，将哑铃举过头顶使它们相互靠近，保持1秒，吸气时回到起始位置。
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组数、次数与组间休息：
提高围度：4-5组/每组6-12次/组间休息30秒
提升力量：3-4组/每组3-6次/组间休息90秒
围度与力量组合：每组3-6次和每组6-12次交替进行
这个动作主要针对三角肌，其次会刺激到肱三头肌。
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#3 俯身哑铃侧平举（三角肌后束）这个动作以一个不同的角度训练肩部肌肉，因此变式也很多。
准备动作：弯腰，上半身与地面平行，手臂和手掌自然的垂直向下，掌心相对各持一个哑铃，保持身体平稳，训练三角肌后束。
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技巧：呼气时将哑铃向两侧提起，直到手臂与地面平行，保持1秒，吸气时回到起始位置。
组数、次数与组间休息：
提高围度：4-5组/每组6-12次/组间休息30秒
提升力量：3-4组/每组3-6次/组间休息90秒
围度与力量组合：每组3-6次和每组6-12次交替进行
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#4 杠铃提拉这是一个很好肩部训练动作，这个动作可以打造围度，在想保持细节和饱满度的情况下不会练得过于肥壮。
准备动作：保持站立，双脚分开与肩同宽，手握杠铃，略比肩宽，肘部稍稍弯曲。
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技巧：呼气，举起杠铃至胸部，肘屈在身体两侧，在运动过程中保持身体的稳定，最高点停顿1秒，吸气，放下杠铃到起始位置。
组数、次数与组间休息：
提高围度：4-5组/每组6-12次/组间休息30秒
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