三角肌|别把窄肩怪在基因上，高手靠这些方法把它练宽！( 二 )
提升力量：3-4组/每组3-6次/组间休息90秒
围度与力量组合：每组3-6次和每组6-12次交替进行
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主要刺激三角肌，额外会刺激到斜方肌，还可以在龙门架一侧把滑轮调在低处做提拉动作。
#5 前平举至侧平举交替这是一个很好的肩部训练动作，可以加强肩宽。
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准备动作：保持站立，双脚打开与肩同宽，双手各拿一哑铃，保持双臂在身前垂直，掌心朝向身体一侧，手肘微屈。
技巧：将哑铃提起至身前，手臂伸直与地面平行，旋转哑铃至身体两侧，与身体形成十字，保持手臂与地面平行，保持5秒。这就是所谓的静态保持。慢慢将哑铃放下至身体两侧，然后回到原位（哑铃在身前）。
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组数、次数与组间休息：
提高围度：4-5组/每组6-12次/组间休息30秒
提升力量：3-4组/每组3-6次/组间休息90秒
围度与力量组合：每组3-6次和每组6-12次交替进行
还有2个额外动作上面并非是一个完整的肩部训练计划，它们只是排名前五最多人练的动作而已。此外还有：
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1. 阿诺德推举
这个推举动作根据阿诺德命名，推起时，掌心向脸旋转至身体两侧，下放时，按原路返回。
2. 哑铃前平举
手握哑铃，掌心向自己，举起哑铃至身前，直到手臂与地面平行。
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练肩前热身肩关节非常敏感和脆弱，需要确保动作是正确的，且不要追求过大的重量。当重量过重时，锁骨会处于过度紧张的状态，即使肩膀没有任何问题，也应该要注意。紧张和撕裂可能只发生在一瞬间，但恢复需要几个月的时间，甚至更长。
确保在训练进行了热身：
*做几分钟的轻度的有氧运动——原地慢跑/开合跳
*做一些动态的拉伸来放松肌肉
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你也能把肩练得更宽一点，不要把原因归咎在先天基因上，保证踏实和有效的训练，后天就能补救，视觉上感觉更大，那就要把这些练肩动作做好！
【来源：就爱健身】
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