营养师顾中一|“素食”总是没力气？可能是这些没吃够！( 二 )
纯素应该怎么吃？
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多吃豆类、豆制品
素食人群最关心的问题就是怎么补蛋白质 ， 而豆类是植物性食物中蛋白质的主要来源 。
此外 ， 豆类中还富含不饱和脂肪酸、B族维生素 ， 如果是腐乳、纳豆等发酵过的豆制品 ， 还含有一定量的维生素B12 ， 用石膏点卤的豆制品中 ， 钙含量也不错 。
纯素食人群建议每天吃50~80g大豆或等量的豆制品 。
早饭喝点豆浆、豆腐脑 ， 中饭、晚饭里可以有炖豆腐、豆腐汤、炒千张 ， 吃火锅的时候多涮点豆腐皮 。 总之充足的豆制品摄入对素食人群来说非常重要 。
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主食不能少 ， 多吃全谷物
有些为了减肥选择素食的人 ， 素食的同时还不吃主食 。 这样万万不可 ， 毕竟主食也是蛋白质的一大来源 ， 每顿饭都要保证至少一拳大小主食的摄入 。
相比白米饭、白馒头、白面条 ， 全谷物中的蛋白质、维生素B族含量会更高 。 有机会就要多吃杂粮饭 ， 像是杂豆粥、豆汤、玉米、燕麦、小米 ， 这些也都是不错的 。
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蔬果尽量多样 ， 每天吃点菌藻
深色蔬菜和菌藻类中含有一定的铁 ， 且蔬果中的维生素C有利于铁的吸收 。
另外 ， 蔬菜尽量做熟吃 ， 能焯水的先焯水 ， 这样可以去掉其中的草酸 ， 也有利于铁的吸收 ， 对预防缺铁性贫血有一定帮助 。
紫菜、海带、木耳、蘑菇这类食物还能补充一点维生素B12 ， 但如果完全不吃肉的话 ， 光靠这些食物比较难满足每天的需求 ， 同时应该注意吃补充剂 。
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坚果随时当零食 ， 植物油要用心选
坚果不仅富含蛋白质和膳食纤维 ， 还是素食饮食中不饱和脂肪酸的重要来源 。 中国居民膳食指南建议 ， 纯素食人群每天吃20~30克坚果 ， 换成现在常见的每日坚果 ， 也就是1包的样子（而且得是没有水果干的纯坚果） 。
但如果你炒菜放的油都比较少 ， 每天吃个2包也是可以的 ， 起码比吃其他添加了很多脂肪的零食要好很多 。
除了每天吃坚果之外 ， 选择大豆油或菜籽油炒菜 ， 用亚麻籽油或紫苏油凉拌 ， 也有助于预防n-3多不饱和脂肪酸的缺乏 。
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少吃代餐 ， 注意挑选
总体上我们还是建议尽量以天然食物为主 ， 但由于外出就餐常常比较难满足素食的要求 ， 不少素食主义者还会选择一些能量棒、代餐之类的食物 。
这类食物中可能有大量额外添加的糖、盐和饱和脂肪 ， 不利于健康 。 挑选的时候要注意看配料表和营养成分表 ， 选择油盐糖添加较少的 。
另外 ， 一般也建议通过强化食品或补充剂来补充维生素B12和维生素D ， 不喝奶的话注意补钙（不喝牛奶喝一些强化钙的植物奶也可以） ，女性还需要考虑用补充剂来补铁 。
参考资料 (2020.9.7):
[1] Kahleova, Hana et al. “Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease.” Progress in cardiovascular diseases vol. 61,1 (2018): 54-61. doi:10.1016/j.pcad.2018.05.002
[2] Dinu, Monica et al. “Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 57,17 (2017): 3640-3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447
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