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营养师顾中一|“素食”总是没力气？可能是这些没吃够！


营养师顾中一|“素食”总是没力气？可能是这些没吃够！
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本文约2000字 ， 阅读约需4分钟
太长不看
在营养均衡的前提下 ， 素食对体重管理、慢病预防有好处 。
但素食者往往容易缺蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌和维生素B12 。
可能的情况下 ， 尽量包含蛋奶 ， 偶尔吃鱼禽瘦肉 。
注意多吃豆制品、全谷物、菌藻、坚果 ， 可以考虑补充剂 。
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上周写了篇“不吃蔬菜 ， 有什么东西可以代替蔬菜”的文章 。
结果留言有人问 ， “只吃蔬菜 ， 怎么吃能更健康？“ 。

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可见饮食习惯确实是一个多样化的事情 ， 很难找到每个人都适用、都能遵循下来的模版 ， 今天就来跟大家讲讲素食该怎么吃 。
素食的好处
从理论上来说 ， 素食对人体具有一定的益处 ， 包括有利于控制体重、能降低血脂和血糖 ， 对预防和控制糖尿病、心血管疾病甚至癌症 ， 都有好处 。 [1]
【营养师顾中一|“素食”总是没力气？可能是这些没吃够！】有研究指出 ， 相比什么都吃的饮食 ， 素食能将冠心病的风险降低40% ， [1]将缺血性心脏病的风险降低1/4 。 [2]
这主要是因为通过各种蔬菜水果、杂豆类、谷薯类 ， 可以获丰富的维生素和矿物质 。 素食人群的膳食纤维摄入量也明显更高 。 [3]此外 ， 各种植物性食物中还有低聚糖（益生元）、抗氧化物质和一些有保健作用的植物化学物 。
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同时 ， 避免或限制肉类 ， 也有利于减少饱和脂肪和胆固醇的摄入 。
在营养素得到充足摄入的前提下 ， 素食对于增强免疫力、维持肠道健康、降低胆固醇、清除自由基、预防慢性疾病等方面都有一定的帮助 。
容易有什么问题？
但是 ， 毕竟素食抛弃了一大类食物来源 ， 就算通过精细搭配 ， 可以在满足日常营养需求的同时带来一系列好处 ， 普通人也很难做到 。
素食者常常容易蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸摄入不足 ， 也更容易缺包括铁、锌、维生素B12在内的多种营养素 。
表现在日常生活里就是肌肉减少、力量不足 ， 常常容易疲惫、头晕 ， 甚至反应迟缓 ， 抵抗力会比较差 ， 皮肤、头发都干枯、缺乏光泽 。 如果是从很小的时候就开始素食 ， 还可能影响生长发育 。
哪种素食相对健康？
即便是包含了蛋和奶的素食(Lacto-ovo Vegetarian) ， 也难以满足对维生素D、维生素E和胆碱的需求 ， [3]不过相比之下它还是比纯素(Vegan)健康许多 。
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如果是吃鱼和其他水产的鱼素 (Pescatarian) ， n-3多不饱和脂肪酸、维生素D、维生素E、维生素B12的摄入也更容易满足 。
作为营养师 ， 我还是更推荐“以植物性食物为主 ， 同时包含规律蛋奶摄入 ， 偶尔吃肉”的这种弹性素食(Flexitarian) ， 在U.S. News的2020最佳饮食评选中 ， 它和DASH饮食并列第二名 ， 仅次于地中海饮食 。
除了满足高膳食纤维、低饱和脂肪的特点之外 ， 这种饮食模式的建议中还包含了每周5天进行30分钟中等强度运动 ， 毕竟运动对维持肌肉力量、提高免疫力也都有帮助 。
另外 ， 还有一种选择性吃肉的半素食(Semi-vegetarian) ， 比如只吃白肉不吃红肉 ， 也会相对比较健康 。
总之 ， 就是在条件允许的情况下 ， 尽可能地多吃一些种类的食物 ， 食物来源尽量地多样、均衡 ， 如果真的只能吃纯素 ， 那么要注意以下几点 。


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