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|拥有1150万粉丝的健身女神，每天七分钟运动，打造比基尼身材( 二 )


  • 松开左手 ， 抓住哑铃 ， 并将哑铃沿着瑜伽垫拖动 ， 松手并将哑铃放在前面 。
  • 继续左右交替重复练习30秒 ， 注意控制呼吸 ， 然后休息15秒 。
    • 反向平板支撑
    这种平板支撑变式重点锻炼臀肌、腘绳肌、腹斜肌、三头肌和肩部 。
    |拥有1150万粉丝的健身女神，每天七分钟运动，打造比基尼身材
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    • 开始时坐在瑜伽垫上 ， 双腿伸直 ， 手间距稍大于肩宽 。
    • 脚跟着地 ， 臀肌发力 ， 抬起臀部 ， 使身体从胸部到脚跟成一条直线 。
    • 保持该姿势时收紧核心肌群和臀肌 ， 确保肩部与腕部始终对齐 ， 手掌支撑在瑜伽垫上 ， 帮助上半身保持身体平稳 。
    • 保持该姿势30秒 ， 同时注意控制呼吸 ， 然后休息15秒 。
    俯卧撑：
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    怎么做俯卧撑：
    • 使用平板支撑姿势 ， 脚尖和手掌着地支撑 ， 手臂在肩膀的正下方 。
    • 保持背部挺直不要塌腰 ， 绷紧核心和臀部 ， 使身体成一直线 ， 这是起始姿势 。
    • 弯曲肘关节 ， 降低身体 ， 让胸部接近地板但不触碰到地面的垫子 。
    • 胸部发力把身体撑起至起始姿势 。
    • 30秒 ， 休息15秒 。
    壶铃摇摆：
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    怎么做壶铃摆动：
    • 双脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖略微指出 ， 膝盖对脚尖 。
    • 把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内） 。
    • 保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下 。
    • 臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度 。
    • 注意挤压臀部但不要过度伸展 。
    • 整个过程保持背部挺直、核心绷紧 。
    • 运动30秒 ， 休息15秒 。
    高脚杯蹲
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    如何做高脚杯深蹲：
    • 哑铃或壶铃放在胸前 ， 肘部略微指向前方 ， 并用手固定 。
    • 将双脚分开与肩同宽 ， 脚趾稍微向外倾斜 ， 膝盖对脚尖 。
    • 下蹲：深吸一口气 ， 向后移动臀部 ， 并将膝盖向侧面推出 ， 屈髋屈膝 ， 保持躯干直立 ， 直到大腿与地面平行 ， 此时肘部应该轻触到大腿内侧 。
    • 蹲起：保持胸部挺起 ， 呼气 ， 股四头肌和臀肌同时发力 ， 臀部向前推 ， 伸展髋关节和膝关节站起 ， 注意挤压臀肌 。
    • 复复30秒 ， 休息15秒 。
    弓箭步：
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    如何做弓箭步：

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