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蛋白|【健康】一半国人膳食不均衡，优质蛋白没吃够！看看专家怎么说

早餐匆匆忙忙 ， 午餐基本外卖 ， 餐后奶茶不能少 ， 晚餐火锅烧烤小龙虾 ， 高油高脂高糖饮食大行其道 。
蛋白|【健康】一半国人膳食不均衡，优质蛋白没吃够！看看专家怎么说
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《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告2020》显示 ， 有一半的中国居民存在高度的膳食不均衡 。 平均每天奶和奶制品摄入量仅为膳食指南推荐量的5% ， 蛋类和水产品摄入量也不及推荐量的2/3 ， 而肉类摄入量接近推荐量的2倍 ， 表明蛋白质摄入存在“质不优、量不够“ ， 而脂肪、胆固醇摄入过量 。
膳食不均衡 ， 健康危机四伏
近年来我国心脑血管病、高血压、糖尿病和肿瘤等慢性病节节攀升 ， 就少不了膳食不均衡在其中发挥重要推手作用 。
不合理饮食的广泛存在 ， 导致国民超重肥胖率一路“膘”升 。 《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》调查报告显示 ， 2012年成人超重率、肥胖率分别达到30.1%和11.9% ， 较2002年分别增长32%和68% 。 一胖毁所有 ， 超重肥胖摧毁的不止颜值 ， 更可怕的是健康甚至生命都可能受到威胁 。
腰围长一寸 ， 寿命短一截 。 研究显示 ， 成年到中年体重每多增加10斤 ， 晚年死亡风险增加10%； 男性腰围≥85cm ， 女性腰围≥80cm者 ， 患高血压的危险约为腰围低于此界限者的3.5倍 。
肥胖还会大大降低免疫功能 。 肥胖还是身体的一种炎症反应 ， 更容易染病 。 肥胖者往往身体各方面的机能都较差 ， 包括免疫机能 ， 他们更易感染病毒 ， 复原能力也较差 。 研究显示 ， BMI（身体质量指数 ， BMI=体重kg/身高m的平方）超过30的人 ， 死于流感病毒的可能性约是正常人的3倍 。
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合理膳食 ， 好营养先一步
合理膳食 ， 是打造健康好体质的基石 。 所谓合理膳食 ， 是指按需摄取 ， 数量适宜 ， 结构恰当 ， 满足日常营养和能量所需 。 根据中国居民平衡膳食宝塔 ， 结合目前居民饮食问题 ， 我们提倡“三少三多”饮食原则：
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*以体重60公斤成人为例 ， 按照50%优质蛋白计算 ， 即为30克
特别强调 ， 要调整饮食习惯 ， 用“高营养密度的食物”代替不健康的选择 。 所谓高营养密度的食物是指 ， 能提供人体所需的、对健康有益的营养素（如蛋白质） ， 很少或几乎不含脂肪或额外的糖 。 摄入“非”高营养密度的食物 ， 容易热量超标 ， 却还不能满足营养需求 。
多摄取优质蛋白 ， 对健康益处更多
· 优质蛋白 ， 免疫系统的基础营养
免疫系统的建设离不开蛋白质这个基础原料 。 不管是细胞免疫 ， 还是我们熟知的抗体 ， 其生物构成成分主要还是蛋白质和一些微量营养素 。
· 优质蛋白 ， 降低体重保存瘦体质
大豆蛋白是优质蛋白家族的明星成员 。 研究证明 ， 补充大豆蛋白同时限制膳食热量 ， 可有效增强饱腹感和辅助降低体重 。 富含大豆蛋白的膳食 ， 在降低体重时 ， 主要是降低体脂含量 ， 而保存瘦体质 。
【蛋白|【健康】一半国人膳食不均衡，优质蛋白没吃够！看看专家怎么说】· 优质蛋白 ， 能帮助减少腹部脂肪
中心性肥胖会给人体带来很多危害 ， 出现血压上升、糖代谢异常、脂肪代谢障碍等已被确认为心血管疾病的危险因素 。 一项研究中 ， 针对超重肥胖人群（BMI 30.5±3.1 ， 腰围80厘米以上）进行了饮食干预 ， 让他们早晚餐前各补充10克大豆蛋白 ， 持续3个月 ， 最后结果显示 ， 这些超重肥胖人群腰围平均减少约10厘米 ， 腹部脂肪平均减少3.4% 。
· 优质蛋白 ， 合理搭配有助肌肉健康
诸多临床研究显示 ， 优质蛋白合理搭配 ， 有助肌肉合成与恢复 。 补充优质蛋白 ， 结合适量运动 ， 有助于肌肉健康 。
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· 优质蛋白 ， 有益心脏健康


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