蛋白|【健康】一半国人膳食不均衡，优质蛋白没吃够！看看专家怎么说( 二 )
美国FDA认定大豆蛋白 。 研究显示 ， 大豆蛋白具有降血脂 ， 降血压、降低心血管病风险的作用 。
如何科学、有效的补充蛋白质？
科学、合理地补充蛋白质需同时遵循以下几点：
· 质优：优质蛋白应含有人体不能自身合成的8种必需氨基酸 ， 这种蛋白与人体蛋白质的氨基酸比例相近 ， 易被人体吸收利用 。 而且最好可以同时补充动、植物不同来源的蛋白质 ， 就是说饮食中最好有豆还有奶蛋鱼虾肉禽 。
· 量足：成人蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0克 ， 其中优质蛋白质占总蛋白的30%-50% ， 老年人优质蛋白摄入应达总蛋白50% ， 每日约24g优质蛋白质 。 (以体重60公斤成人为例 ， 按照40%优质蛋白计算 ， 即为24克)
· 来源：选择营养密度更高（在提供相同数量的优质蛋白的情况下 ， 含更低的热量、脂肪、糖等）的食物 ， 在保证营养摄入的同时 ， 减少摄入更多热量 。 比如红烧肉、炸鸡就是“非”高营养密度的食物 ， 不是优质蛋白的好来源 。
· 好营养先一步：质优、量足、好来源的蛋白质 ， 需要优先补充 ， 用它来替代一部分的非优质蛋白来源的食物 ， 饮食更均衡 。
本文图片
按照上述四个标准 ， 放眼蛋白食物界 ， 乳类、大豆类是优质蛋白质的良好来源 ， 营养素密度高（即同等能量值下的营养素含量） ， 可以优先补充；水产品富含优质蛋白 ， 有条件也可适当多吃 ， 替代畜肉；猪肉脂肪含量过高 ， 建议选择瘦肉或禽肉 。 同时应尽量选择少油少盐的烹饪方式 。
对于膳食摄入不足或很难通过均衡饮食做到上述蛋白补充的人群 ， 可以适量补充蛋白粉补充剂——最好选择同时含有动、植物双蛋白的优质蛋白粉 。
来源：健康时报
编辑：李滢、黄坤、赵然然
责编：陈广泰
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