体育健身|想无伤跑一辈子，请做到这10点( 二 ) |长跑|

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04选择合适的跑步路面，可以减少受伤风险
初跑者尽量在平地上跑步，如果跑越野，则需要做好充分的缓冲，上坡下坡看清路况，步幅要变小，避免滑倒、踩空，而造成摔伤、扭伤。
不同的路面对人体的冲击力也是不同的。不同路面冲击力排行：水泥路>柏油路>塑胶跑道>土路>草地。路面太硬，对跑者的反作用力就越大。
所以为了减少伤病，需要经常改变跑步环境。柏油路面，塑胶场地，草地和土路等路面交替训练。换不同的地面训练，会增加脚踝和膝盖的稳定性，减少受伤的可能性。

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05跑前热身跑后拉伸，一定要做
很多跑者普遍有一个不好的习惯，觉得时间紧，所以出门就跑，忽略跑前热身准备，跑后也不做拉伸而急着结束。
跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态，越跑越累，还很容易跑岔气，跑步效率不高，也起不到锻炼的效果。
跑前热身，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。
跑步不拉伸或者拉伸不充分，紧张的肌肉得不到放松，就容易造成肌肉和膝盖酸痛，比如遭遇髂胫束摩擦综合征，很大程度上跟臀部、大腿肌肉拉伸按摩不充分有关。

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06经常检查自己的跑姿，改善跑步技术
跑姿，是跑步技术的基础。跑步姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。
多数跑友所受的伤痛：膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等，跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。
虽然没有最正确的跑姿，但是你可以向理想的跑姿靠拢。记住这几个口诀：
1.两眼平视前方，双肩打开；
2.身体正直，微微前倾；
3.手臂呈90度，摆臂前不漏肘，后不漏手；
4.核心收紧；
5.落地点在身体重心下方。
不管是脚后跟还是前脚掌着地，最重要的是在落地后迅速滚动到全脚掌着地，这样才能最有效地缓冲地面反作用力，从而减少伤病。

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07跑步之外，要做力量训练
许多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要。
当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉，强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节，疼痛就会减轻，损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固，更不容易受伤。
作为跑者，我们不需要练出健身教练式是健美肌肉，平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量训练就够了。
延展阅读：《为什么要进行力量训练：因为我们要跑一辈子，而不是一阵子》

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08体重过大，不要着急去跑
看到大体重跑友吃力地跑步，真为他们心疼！急于减肥，吃力也强行跑，膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱，不堪重负。
如果你的体重超过80公斤，就会有比较高的受伤风险。减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。

体育健身|想无伤跑一辈子，请做到这10点( 二 )

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