体育健身|想无伤跑一辈子，请做到这10点
如何预防跑步损伤 ， 成为一名成熟健康长久的跑者？
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
我们都知道 ， 跑步是一辈子的事情 ， 而不是一次长跑 ， 一次速度跑 ， 或者一周大跑量的训练 。 跑步对我们来说 ， 能一直跑下去 ， 才是最重要的 。
愿望是美好的 ， 但残酷的事实告诉我们 ， 据一项调查统计 ， 中国超过1/3的跑者曾出现膝盖受伤 ， 约1/5的跑者曾出现脚部或腰部受伤 ， 约1/7的跑者曾出现脚踝受伤或足底筋膜炎；全马完赛者中跑步伤痛发生率甚至高达90%以上 。
对于常年坚持跑步的人来说 ， 一次伤病也没有经历过的人 ， 少之又少 。 导致受伤的具体原因可能各有不同 ， 但总结起来可能就是一句话：你的运动负荷超出了你身体的承受能力！
如何预防跑步损伤 ， 成为一名成熟健康长久的跑者呢？本周四石春健老师在抖音直播就做了一期“如何预防跑步损伤”的专题讲解 ， 内容非常实用 ， 小编听了也感觉干货满满 。
于是 ， 小编就将石老师直播的内容 ， 做了整理 ， 跟大家分享一下这10条预防跑步损伤的秘诀 ， 或许可以帮你 。
本文插图
01了解自己的身体
先天骨骼的排列不齐 ， 比如下肢关节发育异常 ， 如膝内翻、膝外翻、扁平足等部位先天生理结构有异常的人 ， 跑步时跑步力线容易出现异常 ， 受伤风险会大大提高 。
本文插图
有心血管、心脏等方面疾病的人 ， 不适合进行高强度剧烈跑步运动 。 几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死 ， 猝死的人大多数是心脏功能出现了问题 ， 而自己却并不了解 。
如果你对自己的身体健康状况不了解或者不确定 ， 以为不就是跑步么 ， 四肢健全的人都可以的 ， 那往往会埋下健康隐患 。
本文插图
02跑步要循序渐进 ， 增量和提速不要过量
最近有两名跑友就因为秋后感觉天气凉爽了 ， 就增量、提速 ， 结果导致了滑膜炎和膝关节的不适 。
每次跑步距离的增加 ， 最多比上次增加10%-20% ， 不能随意拉长距离 。 在速度提高时 ， 不能拉长跑步距离 ， 要让肌肉关节适应一段时间 ， 再去增加距离 。 任何时候在负荷增加的同时 ， 要提高损伤预防的意识 。
即使是大神也会遇到这种情况 ， 比如跑圈女神焦安静 。
去年夏天为了哈马能PB235 ， 她去高原训练 。 本来月跑量只有两三百公里 ， 一下子加到了七百公里 ， 用她自己的话说：“一下子增加了这么多 ， 身体还没适应过来 ， 把体能压到了一个极点 。 ”所以 ， 之后的哈尔滨马拉松 ， 她跑崩了 。
所以即使追求PB ， 也是要在身体允许的情况下 ， 科学地去训练 。 过度训练不仅存在受伤风险 ， 也不利于成绩提高 。
本文插图
03身体出现伤病 ， 要及时休养调整
身体没有休息好或者忽视自己的伤病 ， 不注意恢复与休息 ， 并进行高负荷的剧烈运动 ， 那是很危险的 。
在跑步前或者跑步中 ， 如果身体已经产生了可以感知的疼痛 ， 如关节疼痛 ， 或头晕眼花等身体不适 ， 就要引起重视了 。
比如你的踝关节出现不适还继续跑 ， 膝盖、腰就会去代偿受力 ， 超出承受能力 ， 就会产生代偿损伤 ， 导致更多伤病 。
在跑步时 ， 如果有身体部位连续2天都在疼痛 ， 而且越来越疼 ， 没有好转的迹象 ， 那就应该休息了 。
这个时候你需要反思一下 ， 前一段时间的训练是不是出了问题 ， 千万别再跑步甚至参加比赛了 ， 不然有可能积劳成疾 ， 以后能不能跑步都是问题 。
推荐阅读
- 东方网|浑水摸鱼、巧手搓玉米……沪上农民体育健身项目如此丰富多彩
- 上海市体育局网站|[青浦]华新镇参加上海市第一届农民体育健身活动周农民龙舟比赛暨2020年青浦区龙舟公开赛
- 体育健身365|2020中国击剑俱乐部联赛新疆小剑客斩获好成绩
- 中新网|北京体育健身场所限流上调至75% 赛事举办规模增至1000人
- 体育健身|第35届石景山金秋体育盛会开幕，活动为期两个月
- 小葵花唯一|我再也不想无缘季后赛了，特雷-杨：球队的化学反应很棒
- 上观|首届农民体育健身周举行 将举办11场农民体育健身赛事活动
- 体育健身|东方快评丨除了分数，还拿什么让学生“动”起来？
- 全民跑步|请做到这10点，想无伤跑一辈子
- Life Fitness 力健公司宣布与奥力来中国公司和上海遂生体育健身（集团）有限公司达成在中国新