营养师顾中一|性价比最高的明星食物，“燕麦”真的减肥、降糖、降脂样样行
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太长不看
燕麦是一种性价比非常高的全谷物 。
除了蛋白质、矿物质含量高之外 ， 还富含膳食纤维 ， 其中的β-葡聚糖对降血糖、降血脂、减肥、改善便秘都有帮助 。
习惯吃热的最好买要煮的麦片 ， 除了肠胃不好的人 ， 也可以生吃 。
燕麦性价比有多高？
很多人都觉得自己在家吃早饭很麻烦 ， 其实一个煮鸡蛋+燕麦泡牛奶就方便又健康 。 有条件的话可以再加一点蔬菜水果 。
即食麦片直接加在冷牛奶里就能吃 ， 就算是需要煮的麦片 ， 也只需要加牛奶进微波炉热2分钟 。
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我早餐一般会吃40克燕麦片 ， 热量约是150千卡 ， 里边有27克的碳水化合物 ， 4克的膳食纤维 ， 5克的蛋白质 ， 3克的脂肪 。 矿物质方面 ， 镁、锌、硒的含量都比较高 。
具体来说 ， 燕麦中的蛋白质虽然不是优质蛋白质（所以最好再搭配上鸡蛋、牛奶） ， 但比起常见的米饭、馒头、面条 ， 蛋白质含量也高出了不少 。
燕麦中的脂肪也是亚油酸的良好来源 ， 同时里边也有维生素E 。
燕麦为什么是全谷物？
燕麦片是一种非常方便买到的全谷 ， 相关的产业很丰富 ， 价格不算太贵 。
之所以说燕麦它是全谷 ， 是因为它的结构分成果皮、种皮、胚乳和胚芽 ， 种皮也就是麸皮 ， 是燕麦粗糙的外壳 。
通常麸皮都会被保留下来 ， 其中的膳食纤维含量很丰富 。
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买哪种燕麦？
市面上更常见的可能是即食燕麦片和快煮燕麦片 ， 如果在国外的话像是钢切燕麦等等也比较常见 。
他们都是100%的燕麦 ， 只是加工方式不同 。
即食燕麦不需要加热 ， 容易消化吸收 ， 但换言之 ， 在同样的加工方式下 ， 血糖反应就会高 。 如果习惯吃热的燕麦粥 ， 最好还是选需要煮的燕麦 。
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只不过哪怕即食燕麦 ， 也比精白米面不知道好到哪里去了了 ， 经常吃还有助于长寿 。 [1]
燕麦有什么神奇效果？
总体来说 ， 燕麦的降血脂效果非常明显 ， 比很多保健食品都要强 ， 国内也有保健食品是完全用燕麦制成的 。
主要是因为燕麦中含有大量的β-葡聚糖 。
降血脂
燕麦中的β-葡聚糖含量非常丰富 ， 有很多研究都显示 ， 燕麦可以有效地降低血液中的胆固醇水平 。
比如2014年发表于《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示 ， 燕麦β-葡聚糖降血糖的作用非常明显 ， 随机对照试验的荟萃分析结果显示 ， 每天的饮食中摄入≥3克的燕麦β-葡聚糖 ， 可以使低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)降低0.25mmol/L ， 总胆固醇降低0.3mmol/L 。
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一般来说 ， 100克的燕麦片中可以有接近4克的葡聚糖 ， 每天吃这么多就能起到降血脂的作用了 。
控血糖
燕麦对于血糖控制也很有效 ， 可能原因是β-葡聚糖可以在消化系统中形成凝胶状的物质 ， 降低胃排空的速度 ， 影响碳水化合物的消化速度 ， 对于餐后血糖的降低以及胰岛素的平稳分泌会有帮助 ， 临床试验显示有降低血糖上升速度的作用 。
减肥
很多人肯定很关心减肥 ， 燕麦等全谷物的摄入增加 ， 对于体重控制还是很有帮助的 。
具体的原理可能燕麦中的膳食纤维很多 ， 有助于增强你的饱腹感 ， 抑制食欲！
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