食栗派|手脚发麻险瘫痪？那是因为缺乏这种维生素！，女子30年吃素不吃肉( 二 )
美国医学研究所建议 ， 50岁以上的人通过膳食补充剂 ， 或者营养强化食物来补充维生素B12 。
5、肠道疾病、胃肠道手术后
比如胃部分切除、克罗恩病患者 。
6、某些药物、吸烟、酗酒者
某些药物也会导致血清内维生素B12水平降低 ， 比如：降糖药二甲双胍 。
尼古丁会影响维生素B12的吸收；酒精也会影响小肠吸收叶酸、维生素B12等营养素的吸收能力 。
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维生素B12的主要来源是动物性食品 ， 特别是动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类 。
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不过 ， 尽管100g鸡蛋(约2个鸡蛋)含有1.1μg的维生素B12 ， 差不多是推荐摄入量的一半 ， 但它的吸收率只有9% 。
植物性食物中 ， 除个别食物 ， 比如海藻类、菌菇类、发酵茶中检测到含有维生素B12之外(但含量低 ， 利用率低 ， 有些可能只是类似物 ， 没有生物活性） ， 其他蔬菜基本不含维生素B12 。
腐乳等发酵豆制品 ， 在制作过程中因为微生物的繁殖 ， 可以合成少量维生素B12；但现在工厂都很卫生 ， 很少有细菌 ， 这样一来含量也很少了 。
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日本学者研究发现 ， 纳豆含很少量的维生素B12,0.1-1.5μg/100g 。
英国素食协会理事StephenWalsh和国际素食联合会科学家建议 ， 纯素食者应当每天摄入2~3次维生素B12强化食品；或者每日一次至少10μg的维生素B12补充剂 ， 或者每周一次至少2000μg的补充剂 。
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维生素B12强化的麦片
不过 ， 膳食补充剂中维生素B12的吸收利用率也因人而异 ， 特别是内因子的制约 。 研究显示 ， 在健康人身上 ， 剂量为500μg的补充剂只能吸收10μg左右 。
建议素食者、不爱吃肉的人 ， 积极补充维生素B12哦 。
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看 ， 减肥也可以吃得又健康又美味嘛~
参考文献：
[1]https://veganhealth.org/vitamin-b12/
[2]https://www.prevention.com/health/a20486443/signs-of-b12-deficiency/
[3]AllenLH:CausesofvitaminB12andfolatedeficiency,FoodNutrBull29:20S,2008.
[4]冯晓婷.维生素B12缺乏与相关疾病的关系[J].中国实用神经疾病杂志,2014,(1):96-99.
[5]维生素B12含量参考：U.S.DepartmentofAgriculture,AgriculturalResearchService:NutrientDatabaseforStandardReference,Release18,DataLaboratoryhomepage:[6]http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR18/nutrlist/sr18w435.pdf;accessed2011.
[7]FUMIOWATANABEVitaminB12sourcesandbioavailability.ExperimentalBiologyandMedicine,2007,232(10):1266-74
[8]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#h5
[9]Krause营养诊疗学
撰文|食栗派
设计|柚子
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