减肥|降低体脂率的5个方法，做到越多，瘦得越快
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
真正科学的减肥 ， 并不是降低体重 ， 而是降低体脂率 。
因为肥胖的本质是体内脂肪含量超标 ， 降低体内水分 ， 无法达到减肥的目的 。而普通人的体脂率范围在15%-24%之间 ， 男生的体脂率会比女生偏低 ， 建议不超过20%为标准 。
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那么 ， 你如何才能减掉体内多余赘肉 ， 真正瘦下来呢？降低体脂率的5个方法 ， 做到越多 ， 瘦得越快！
1、戒饮料 ， 多喝水
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饮料是不健康的高糖分饮品 ， 平时喜欢喝饮料的人更容易发胖 。我们要多喝水少喝饮料 ， 高糖分的食物会加速身体氧化 ， 导致身体衰老 。
想要抵抗衰老 ， 我们需要戒掉各种看得见的糖分 ， 让身体保持一个健康的环境 ， 减少热量的堆积 。每天喝足10杯水 ， 可以补充身体所需水分 ， 保持身体运转水平 ， 抑制饥饿感 ， 从而提高减肥速度 。
2、把饭量降为平时的80%
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想要瘦下来我们需要控制饭量 ， 但不能极端节食 ， 我们需要以平时的饭量摄入为基础 ， 减肥期间降低幅度为20% ， 也就是说平时你的热量摄入为2000大卡 ， 减肥期间可以降为1600大卡 ， 这样既能让身体产生热量缺口 ， 还能让身体满足基础的营养需求 ， 避免陷入饥荒 ， 出现暴饮暴食的现象 。
我们可以少吃一点高热量的食物 ， 比如煎炸类、红烧类的食物 ， 多吃一些高纤维的蔬菜水果来提升饱腹感 ， 这样饥饿感也会大大下降 ， 热量也控制住了 ， 减肥也会出现效果 。
3、细嚼慢咽的吃饭习惯 ， 三餐规律饮食
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养成健康的吃饭习惯 ， 首先你需要保证三餐饮食规律 ， 不要饥一餐饱一餐 ， 这样身体无法记忆饮食的规律 ， 导致每次进食都会拼命囤积热量 ， 你就容易发胖 。
平时要细嚼慢咽 ， 避免狼吞虎咽 ， 一顿饭坚持20分钟以上 ， 有助于接收饱腹信号 ， 控制饭量 ， 避免过量进食 。过快吃饭的人容易吃撑 ， 还会伤害肠胃健康 ， 养成易瘦体质从细嚼慢咽开始哦！
4、每天坚持40分钟有氧运动
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有氧运动是消耗身体卡路里 ， 促进体脂率下降的有效方法 。我们可以从低强度（健走、踩单车、慢跑、有氧操、跳舞）的运动入手 ， 这样更容易坚持下来 。
随着体能耐力的提升 ， 再逐渐提升运动强度 ， 选择热量消耗更高的运动（跳绳、变速跑、HIIT训练） ， 这样不容易放弃 。
运动的时候 ， 我们需要保持足够的耐心跟自律性 ， 每天40分钟的运动 ， 不要心急 ， 坚持2个月时间你就能见证身材的改变 。
5、多做力量训练提升肌肉量
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力量训练不是增肌人士的专属 ， 减肥期间加入力量训练可以锻炼自身肌肉 ， 预防肌肉流失 。肌肉是身体的能量消耗大军 ， 提升肌肉量可以让你的代谢更加旺盛 ， 从而消耗更多的热量 ， 提高减肥速度 。
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