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心脑血管|【心脏日】保护心脏何必总依赖保健药片？


_本文原题：【心脏日】保护心脏何必总依赖保健药片？
本周日是世界心脏日 ， 自2000年起 ， 世界心脏联盟将每年9月的最后一个星期日定为世界心脏日 。 我们今天就从运动的视角来关注一下心脏健康的问题 。
心脑血管|【心脏日】保护心脏何必总依赖保健药片？
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医生习惯于像对小孩一样对待那些心脏有问题的人 ， 即那些患有心力衰竭、心脏病发作或任何类型的冠状动脉疾病的人 ， 就好像他们的心脏极其脆弱 ， 剧烈的运动可能会导致再次心脏病发作 。 我们有“慢慢来 ， 你也能做到”的康复观点 。 这意味着经典的心脏康复计划是低到中等强度的有氧练习 ， 通常是每周3次 ， 每疗程8周 。
【心脑血管|【心脏日】保护心脏何必总依赖保健药片？】它是安全的 ， 而且对强化心脏、避免心脏病突发等未来的状况是有一定效用的 。 挪威心脏病学研究者提出了一个概念 ， 要把事情提高一个等级 。 你的身体在运动过程中能够使用的最大氧气量—你的峰值有氧能力 ， 或最大摄氧量—它是与心脏相关死亡（和所有原因的死亡）的单个最佳预测器 。
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而提高最大摄氧量上限最聪明的方法之一就是高强度间歇训练（HIIT） 。 2007 年 ， 在对心脏康复的成年人进行的一项开创性研究中 ， 有的康复者一周做三次HIIT训练 ， 以90% 到95% 的负荷运动4 分钟 ， 恢复3 分钟 ， 如此重复4 次 。 他们的最大摄氧量提升是那些在以70% 到75% 的负荷步行45 分钟的人的三倍 。 而且他们的平均年龄是75 岁 。 所以 ， 如果70 多岁有心脏病的人都能做到 ， 你也可以 。 健康年轻的健身者应该在他们的计划中尝试HIIT ， 它比那些长时间、缓慢、连续的有氧课程更能让你适应有氧运动 。
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HIIT 康复者以一种你也能做到的方式改造了自己的心脏 。 他们的左心室—那个从肺部接收富含氧气的血液并将其泵送到身体的腔室—从僵硬和无用变得更强壮和更有弹性 ， 这意味着它可以在每次跳动中容纳和挤出更多的血液 。 适度运动者没有得到这样重塑似的改善 。 研究中发现 ， 六周的心脏康复HIIT 也降低了其他心脏病风险因素 。 它降低了收缩压 ， 并将危险的腹部脂肪减少了10% 。 它还很有趣 ， 人们享受着锻炼 ， 而且心情也变好了 ， 这意味着更有可能坚持下去 。 照着下文的锻炼来做 ， 让你的心脏更有效地运作 。
屈膝垂直跳跃
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双脚与肩同宽站立 ， 双手放在脑后 。 保持背部挺直 ， 绷紧核心肌群 ， 然后向下半蹲 。 跳起来 ， 向下半蹲 ， 然后再跳 。 跳得要高或快 ， 但落地一定要轻柔 。
毛毛虫式卷腹
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膝盖放松站立 ， 双脚与髋同宽 。 前倾 ， 向下 ， 双手放在地板上 。 在不拱背的情况下 ， 双手尽量放远处位置 。 保持一会儿 。 双脚向双手靠拢并重复以上动作 。
海象拉伸
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面朝下趴着 ， 躯干放在垫子上 ， 双臂伸向上方 ， 手掌平放 。 用手按住地面 ， 前臂和手肘紧贴地面 ， 拉动 ， 直到下巴靠近手边 。 反方向动作回到起点并重复以上动作 。
侧向步行俯卧撑


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