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|韩国“瑜伽女王”身材曼妙凸凹有致，6个静态拉伸增强身体柔软度( 二 )


以上照片中的她向网友展示了她超柔软的柔韧性 ， 以及十分曼妙的身材曲线 ， 对于经常健身做力量训练的女性 ， 非常有必要做一些简单的瑜伽动作 ， 或者是静态拉伸 ， 帮助力量训练后肌肉恢复柔韧性 。
下面猫老师健身分享6个静态拉伸增强身体柔软度 ， 帮助健身女性在塑造凸凹有致的曲线身材的同时 ， 打造“逆天”的柔韧性 。
猫牛式：
|韩国“瑜伽女王”身材曼妙凸凹有致，6个静态拉伸增强身体柔软度
本文插图
怎么做猫牛式：

  • 四肢着地 ， 手臂位于肩膀正下方 ， 膝盖位于臀部正下方 。
  • 吸气和弓背脊 ， 使腹部下沉 ， 而脸部和尾骨则向上提起 。 （这是母牛的姿势 。 ）
  • 然后 ， 呼气并使其腹部凹陷 ， 脊椎变圆 ， 下巴朝向胸部 。 （这是猫的姿势 。 ）
  • 重复12次 。
  • 做3组 。
宽折：
|韩国“瑜伽女王”身材曼妙凸凹有致，6个静态拉伸增强身体柔软度
本文插图
怎么做宽折：
  • 双脚打开是肩宽的1.5倍 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 。
  • 屈髋向前俯身 ， 将躯干置于大腿前部 ， 使头部放松并将重量移向脚掌 ， 双手抱在脚踝上方 。
  • 屏住呼吸 ， 10至30秒 ， 然后恢复站立 。
  • 做3组 ， 每组6个 。
坐姿向前折叠：
|韩国“瑜伽女王”身材曼妙凸凹有致，6个静态拉伸增强身体柔软度
本文插图
怎么做坐姿向前折叠：
  • 坐在地板上 ， 双腿并拢并完全伸直贴在地板上 ， 脚掌竖直向上 ， 上半身挺直 ， 这是起始姿势 。
  • 将双臂向上伸出来 ， 然后屈髋向前俯身 ， 并将上半身贴在腿部 ， 用手抓住小腿或脚踝或脚掌 。
  • 屏住呼吸 ， 坚持10－30秒 ， 然后释放 。
  • 做3组 ， 每组5个 。
仰卧单侧髋部拉伸：
|韩国“瑜伽女王”身材曼妙凸凹有致，6个静态拉伸增强身体柔软度
本文插图
怎么做仰卧单侧髋部拉伸：
  • 首先平躺在瑜伽垫上 ， 弯曲膝盖 ， 将双脚抬离地面 ， 脊椎处于中立位置 ， 这是起始姿势 。
  • 弯曲右腿并把右脚踝置于左膝盖上方 。
  • 双手放在左大腿的后部 ， 并将左膝盖向躯干方向拉 ， 使左膝盖接近胸部 ， 此时右臀部是拉紧状态 。
  • 保持这个姿势30秒 ， 深呼吸 。
  • 然后返回起始姿势 。
  • 在另一侧重复此拉伸 。
  • 每侧做3组 。
站立正向折叠：
|韩国“瑜伽女王”身材曼妙凸凹有致，6个静态拉伸增强身体柔软度
本文插图
怎么做站立正向折叠：
  • 两脚分开站立 ， 两手向后交错 ， 两臂伸直 。
  • 抬起拳头离开身体 ， 凝视天花板 ， 将锁骨张开 。
  • 屈髋向前俯身并将躯干折叠在腿上 ， 同时将手臂伸到头顶 。
  • 放松头部 ， 将体重转移到脚掌上 ， 屏住呼吸 ， 坚持10－30秒 。
  • 然后释放并恢复站立 。
  • 做3组 。
桥式：
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本文插图
怎么做桥式：

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