最佳健康|最细致的背部训练在这里，这次想不变宽变厚都难
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你会把背部作为重要的健身项目吗？
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拒绝意念健身 ， 把流程过一遍 ， 把动作做完 ， 这就是一次完美的训练吗？练背也如此 ， 走出自己的舒适区 ， 才能让追求得以实现 ， 既然你要的是背再厚一点、再宽一点 ， 那么就要让练背都足够认真 。
回顾你过往的训练经验 ， 你对你的背足够了解吗？你对动作有足够把握吗？你对计划充分安排好吗？如果没有 ， 那现在我们把这些问题逐个突破 。
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快速解剖课
背部有许多肌肉组成 ， 对于某些肌肉的功能可能有点困惑 ， 我们快速了解一下背部的主要肌肉是由什么组成的 。
1. 背阔肌
强壮的背阔肌会给身体令人垂涎的V型身材 ， 背阔肌构成了背部的大部分 。 倒三角的背阔肌从肩部下方延伸 ， 从肱骨向下延伸到覆盖腰部的背肌一侧 。 主要功能是肩伸和肩内收 。
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2. 大圆肌和小圆肌
大圆肌从肩胛骨下角背面延伸到肱骨小结嵴的厚而扁平肌肉 。 主要功能是肩内收并旋转手臂 。
3. 菱形肌
大菱形肌 ， 位于小菱形肌的正下方 ， 延伸至肩胛骨的内侧 。 它把肩胛骨固定在胸腔 。 主要功能是肩胛骨回缩 ， 把它拉向脊柱 。
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4. 竖脊肌
竖脊肌沿着腰部分为三列：髂骨、长骨和棘肌 。 主要功能是脊柱伸和脊柱侧弯 。
对背部解剖学和功能有一点了解 ， 我们来深入研究一下什么是优秀的背部动作 。 下面的动作和训练计划可以充分利用每个动作 。 要使用好的动作姿势 ， 不要做太大的重量 。
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宽握和窄握引体向上
对于宽握引体向上 ， 使用超出肩宽的握距 。 肘部略微弯曲开始 ， 向上拉至杆子碰胸 ， 注意将肩胛骨向后向内收 。 背部微微拱起 ， 用力挤压 ， 然后再回到起始位置 ， 手肘略微弯曲 。 这个动作主要增加上背部的宽度和维度 。
对于窄握引体向上 ， 用比肩膀窄的对握握法 ， 双手之间至少有20厘米的距离 。 与宽握相同的方式向上拉 ， 降低至手臂快要伸直的位置 。 这个动作刺激背阔肌下部 ， 增加腰部附近的厚度 。
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技巧：如果发现自己做这个动作有困难 ， 一个技巧是选择总次数——比如说40次——并尝试分开几组完成这个次数 。 第一组10次 ， 第二组8次 ， 第三组7次 ， 一直做40次 。 当你能做三到四组10或15次时 ， 总次数增加到50次左右 。
杠铃划船和T杠划船
对于杠铃划船 ， 握距大约与肩同宽 。 弯腰 ， 背部与髋部成一条直线 ， 略高于地面 ， 将杠铃拉入腹部 ， 向上挤压背部肌肉 。 缓慢降低杆 ， 然后重复 。
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对于T杠划船 ， 遵循相同的原则 。 保持背部挺直 ， 让背阔肌发力而不是腰部 。
技巧：如果你发现背部上半部缺乏肌肉质量 ， 试着用更宽的握距做杠铃划船 ， 然后拉到下胸部区域 。 为了保持良好的姿态 ， 选择可以控制的重量 。
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