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最佳健康|最细致的背部训练在这里，这次想不变宽变厚都难( 二 )


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绳索或器械划船
要真正增加下背部区域的肌肉 ， 试试这些动作 。
对于绳索划船 ， 膝盖稍微弯曲 ， 上身向前倾斜 。 同时向后拉把手 ， 同时伸直身体垂直于地板 。 把肩胛骨挤在一起 ， 把手拉到腹部 。 回到起始位置 ， 然后重复 。
最佳健康|最细致的背部训练在这里，这次想不变宽变厚都难
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器械划船的好处是你可以两边分开运动 。 使用与上述相同的原理 ， 并确保向后拉时挤压肩胛骨 。
技巧：如果觉得做杠铃划船不舒服 ， 把宽把手放在绳索器械上 ， 用宽握的方式做绳索划船 ， 代替杠铃划船 。
对握和宽握高位下拉
没有什么动作能像对握高位下拉一样刺激背阔肌 。 握住杆子比肩要宽的杆子 ， 手肘略微弯曲 。 将横杆向下拉至胸部中部 ， 用力挤压 。 回到最高点的位置 ， 感觉像重量向胸肌方向拉 。
对于宽握下拉 ， 用正握握住杆 ， 然后向下拉至胸部上方 ， 返回 ， 保持手肘弯曲 ， 让整个肩胛骨随着重量上升向上 。 这是一个很好的引体向上的替代动作 。
最佳健康|最细致的背部训练在这里，这次想不变宽变厚都难
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【最佳健康|最细致的背部训练在这里，这次想不变宽变厚都难】
技巧：做任何下拉动作时 ， 试着在起始位置提起肩胛骨 。 当往下拉时 ， 肩膀放低 ， 向后 ， 挺胸 。 确保肩胛骨与背部完全啮合 。
哑铃屈臂上提和直臂下拉
完成哑铃屈臂上提 ， 躺在平板凳上 ， 上背部靠在凳子上 。 抓住哑铃内侧 ， 直接放在胸部上方 ， 手肘略微弯曲 。 以弧形的轨迹把哑铃向头上方放低 ， 直到处于脑后 ， 头与背阔肌成一条直线 ， 把哑铃再拉回到起始位置 。
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对于直臂下拉 ， 站在直臂下拉器械前面 。 握杆与肩同宽 ， 使背阔肌与眼睛成一条直线 ， 保持紧绷 。 将把手拉向大腿的位置 ， 用力挤压背部 ， 然后重复 。
技巧：可以在其他背部训练之前把这两个动作作为预疲劳 ， 两个动作都很好 。 快速地做三组适度重量的动作就可以了 。
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硬拉
背部动作的鼻祖：硬拉！这个动作可以增加整体肌肉维度 ， 尤其是背部 。 把杠铃放在地上 ， 抓住杠铃 ， 握距与肩同宽 ， 屈膝 ， 保持背部挺直 。 先用双腿将重心抬离地面 ， 然后向后伸直 ， 直到站直为止 。 以相同的方式将杠铃放回地面 。
技巧：如果发现在硬拉离地时有困难 ， 试着做半程硬拉 。 将杠铃架在膝盖以下的杠铃架上 ， 并硬拉的原则 。 如果架越高 ， 背部与腿部的压力减轻越多 。
最佳健康|最细致的背部训练在这里，这次想不变宽变厚都难
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上背阔肌宽度训练计划
训练动作 组数 次数
宽握引体向上 若干 共30-40
杠铃划船 4 8-12
对握引体向上 4 8-12
器械划船 4 8-12
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背部厚度训练计划
训练动作 组数 次数
T杠划船 4 6-8
硬拉 5 4-8
宽握高位下拉 5 8-12
直臂下拉 5 8-12
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下背部厚度训练计划
训练动作 组数 次数
背阔肌下拉 4 8-12
器械划船 5 8-12
T杠划船 5 8-12
绳索划船 5 8-12


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