瘦龙健康|90后一半工资养生？会吃的女生，不用面膜，也比同龄人年轻10岁( 二 )
很多坚果中 ， 含有最多的维生素E ， 杏仁和核桃也是很好的来源 。
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包含充足的维生素A/C/E的饮食 ， 可以支持眼睛、皮肤、免疫系统和身体的整体健康 。
但是坚果中的脂肪不是很好 ， 而且 ， 富含植酸 ， 还是要控制量哦 。
→维生素D3
如果你总是呆在室内 ， 很少晒太阳 ， 就很容易缺乏维生素D ， 我们绝大部分的维生素D是通过晒太阳获得的 。
维生素D有助于骨骼健康 ， 调节情绪 ， 改善抑郁症 ， 对骨骼健康、脑功能 ， 免疫系统 ， 情绪和心血管功能等至关重要 。
获得维生素D的最佳方式就是晒太阳 ， 最好每天花15-20分钟晒晒太阳 ， 不用防晒霜 ， 这可以帮助身体合成维生素D3 。
另外 ， 维生素D3也可以从某些食物中获得 ， 例如黄油、猪油、鸡蛋、草饲牛肝、香菇、排骨等等 。
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对于担心晒黑的女生 ， 可以把脸遮住 ， 晒一下其他地方的皮肤 ， 注意控制时间也是不错的选择 。
→维生素K
许多女性都缺乏这种维生素 ， 但是它在促进心血管和动脉健康方面起着重要作用 ， 有助于降低心血管疾病风险 。
维生素K分为维生素K1和维生素K2：
维生素K1（叶醌）：参与血液凝固 ， 存在于植物性食品中 ， 例如绿叶蔬菜 。
维生素K2（甲萘醌）：有益于心脏健康 ， 在骨骼代谢中也起着宝贵作用 ， 可以促进血钙变成骨钙 ， 而钙是骨骼和牙齿中发现的主要矿物质 。
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维生素K2存在于动物性食品和发酵食品中 ， 你可以从纳豆、鹅肝、高脂乳制品（陈年奶酪）、蛋黄、肝脏、发酵的酸菜等食品中获取维生素K2 。
→B族维生素
B族维生素是维持细胞健康和保持活力的关键营养素 ， 包括维生素B12和叶酸在内的B族维生素对于女性的新陈代谢、维持健康的能量水平、抵抗疲劳和支持认知功能非常重要 。
富含维生素B的非“主食”类食物 ， 是非常多的 ， 包括动物肝脏、猪肉、牛羊肉、鸡肉、鸡蛋、三文鱼、绿叶蔬菜、蘑菇……
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年龄较大的妇女 ， 育龄妇女和素食主义者 ， 是最容易缺乏B族维生素的 。
孕妇还需要摄取足够的叶酸 ， 也就是维生素B9 ， 它是细胞生长和复制的关键成分 ， 有助于胎儿神经系统的发育和细胞生长 ， 增强婴儿的大脑和脊髓 。
对女性重要的其他重要营养素→铁
铁是血红蛋白的重要组成部分 ， 血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质 ， 它的主要工作就是将氧气输送到身体的所有细胞中 。
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当身体的血红蛋白数量减少到一定程度 ， 就会出现贫血症状 ， 比如头晕、乏力、注意力不集中等 ， 严重的话甚至出现心力衰竭 ， 休克等状况 。
缺铁性贫血被认为是世界上最普遍的营养缺乏症之一 ， 尤其是在年轻女性中更为普遍 ， 月经期间对铁的需求会增加 ，
再就是素食主义者也容易缺铁 ， 虽然很多植物中也含铁 ， 但是人对植物食物的铁吸收并不高 。
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人体最容易吸收和利用的是蛋、肉、鱼和家禽等动物蛋白中发现的铁 ， 植物类食物中的非血红素铁 ， 比起动物食物中的血红素铁 ， 吸收率非常差 ， 再者 ， 植物类食物中的抗营养素 ， 也会抑制铁元素的吸收 。
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