黑格力斯健身学院|这个动作，男生的通过率只有2.9%？你能一口气做多少个？
_本文原题：这个动作 ， 男生的通过率只有2.9%？你能一口气做多少个？
问你一个问题 ， 你能一口气做多少个引体向上？
50？30？10？还是0？
对于许多人来说 ， 答案是0 。
之前就有一则新闻：“上海某高中一半男生引体向上得零” 。
早在2014年 ， 江苏省教育厅也给出了测试结果 ， 全省大一男性新生引体向上合格率仅有2.9% 。
【黑格力斯健身学院|这个动作，男生的通过率只有2.9%？你能一口气做多少个？】
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甚至健身房内也有确凿研究指出 ， 即使19名女性训练者苦练3个月二头肌、背阔肌 ， 最后真正能拉引体向上的仅有6人 。
这样的测试结果 ， 不能只怪学生体能不过关 ， 因为引体向上这个动作 ， 本身就是当代青年的体测噩梦 。
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引体向上之难 ， 难于上青天 。
臂力孱弱的萌新 ， 即使用尽洪荒之力 ， 也拉不起自己沉重的躯体 。
然而想要发达的背阔肌 ， 引体向上就是避不掉的一道坎 。
今天黑格君告诉你一些小秘诀 ， 让你快速提高引体向上技巧 ， 随时随地都能向上升 。
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秘诀一、控制体重
想象一下 ， 体重200斤的你和体重120斤的你 ， 哪一个更容易成功拉起自己的身体？
当然是120斤 。
体重基数越大引体向上越差 ， 这已经是被国内体育学报盖章的结论 。
胖子的世界总是容易受伤害 ， 连引体向上也对他们爱搭不理 。
身体重量构成的累赘 ， 的确为完成这个动作带来不小负担 。
所以想提高引体向上 ， 应该尽可能控制身体的皮脂含量 ， 不要让大腹便便阻碍自己向上的能力 。
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秘诀二、提高手臂力量
不提升手臂力量 ， 空谈引体向上 ， 就是在纸上谈兵 。
除了日常哑铃训练外 ， 还可以多做吊单杠练习 ， 提高你双手的抓杠能力 ， 让上肢适应手臂力量 。
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秘诀三、锻炼背部肌肉
多做肩胛上拉运动 ， 能够帮你锻炼肩胛旋转及回收能力 ， 找到背部的发力感觉 。
双手抓住单杠 ， 让自己悬挂在单杠上 ， 自然上体肩胛 ， 让肩膀尽量去寻找耳朵 ， 注意手臂伸直 。
然后启动你的背肌让肩胛骨下回旋 ， 下沉 。
利用肩胛的移动 ， 去感受身体往上带的感觉 。
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如果你的基础还可以 ， 建议使用部分背部器械训练 ， 锻炼背部肌肉的牵引发力 。
而且器械的一大优点在于 ， 你可以很好控制重量 ， 对新手和老手都非常实用 。
特别是几大经典的背部动作：杠铃硬拉、杠铃划船、器械下拉、单臂划船、反向划船等 。
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另外 ， 在常规的背部训练中 ， 应该大重量和中等重量都要尝试 ， （推荐3~20rm的重量） ， 这对力量和耐力的提高都非常有帮助 ， 也是提高引体向上能力的关键 。
秘诀四、充分利用每一次引体向上
“充分利用每一次引体向上” ， 这句话似乎咋听咋别扭 。
其实我们要知道 ， 一个看似简单的引体向上 ， 可以分解为两个过程——上拉和下放 ， 也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩” 。
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