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吃货|早餐是一天新陈代谢的信号 吃好很关键！



吃货|早餐是一天新陈代谢的信号 吃好很关键！
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常言道“一日之计在于晨” ， 早餐的作用绝不仅是“填饱肚子” 。 早上睁开眼睛 ， 大脑会自然地慢慢清醒；起床后刷牙、洗脸 ， 随着肢体活动身体也慢慢苏醒过来；但新陈代谢还没有开始 ， 它在等一个信号 ， 这个信号就是早餐 。 吃过早餐 ， 消化功能启动 ， 才能真正的唤醒新陈代谢 。
作为一天中非常重要的一顿饭 ， 如果早餐不吃 ， 或吃不好 ， 就会出现各种各样的问题 。
第一 ， 营养素摄入不足 。
长期不吃早餐 ， 很容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素等营养素不足 ， 出现营养缺乏 ， 甚至因一日总能量的不足而导致出现营养不良 。
第二 ， 肠胃负担加重 。
经常不吃早餐 ， 会影响胃酸的分泌、胆汁的排出 ， 减弱消化系统的功能 ， 胆结石发生率增高 。 为了节约时间 ， 很多人会狼吞虎咽地吃完早餐 ， 这样会加重肠胃负担 ， 容易导致消化不良 。
第三 ， 影响学习工作效率 。
大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖 ， 不吃早餐或早餐吃得不足的学生往往容易出现低血糖 。 这时 ， 大脑由于没有充足的能源而无法正常工作 ， 出现心慌、乏力、手脚厥冷、注意力不集中 ， 使工作和学习效率降低 ， 从而影响学习成绩 。 另外 ， 由于不吃早餐或早餐吃得不足 ， 未到中午就饥肠辘辘 ， 产生应激反应而导致大脑的兴奋性降低 ， 也会影响到正常的学习、生活 。
第四 ， 增加肥胖风险 。
不吃早餐 ， 到吃午餐时饥肠辘辘 ， 饥不择食 ， 就容易不知不觉饮食过量 ， 导致肥胖风险增加 。 而且 ， 不吃早饭 ， 大脑会感知到身体处于饥荒状态 ， 所以在机体遇到食物产生的热量时 ， 会比通常情况吸收更多、甚至全部吸收 ， 并且不是用在新陈代谢上 ， 而是优先转化为脂肪储存起来 ， 作为下一次“饥荒”备用 。 长此下去 ， 往往会增加肥胖的发生率 。
早餐如此重要 ， 那我们要怎么做才算吃好早餐呢？
科学的早餐应该要结构均衡 ， 食物多样 。 其中结构均衡主要指蛋白质、脂肪、碳水化合物占比均衡 。 总的说来健康的早餐应包括四种类别的食物：
1、提供碳水化合物的食物 ， 主要指谷类食物 ， 包括米粥、米饼、面包、馒头等 ， 为丰富膳食种类还可以适量添加一些粗粮 ， 如玉米、小米、薏米、燕麦、红豆、紫薯等 。
2、提供充足蛋白质的食物 ， 主要包括肉类、禽蛋类、奶类与奶制品、豆制品等食物 。
3、提供适宜脂肪的食物 ， 主要指烹调油及坚果 。
4、提供丰富无机盐和维生素的食物 ， 主要指新鲜蔬菜和水果 。
如果早餐中上述4类食物都有 ， 则为营养充足的早餐；如果食用了其中的3类 ， 则早餐质量较好；如果只选择了两类或两类以下 ， 早餐质量则较差 。 为更形象的表述 ， 以下给大家几个早餐菜谱作为参考吧！
首先举几个复杂例子 ， 我们可以在周末或节假日等有充裕时间的时候 ， 和家人一起动手 ， 共享丰盛的菜肴 ， 共度休闲的时光 。
示例1：
番茄菌菇鸡蛋面（龙须面、西红柿、小油菜、鸡蛋、香菇、紫菜、香葱） ， 香煎土豆鳕鱼饼（土豆切丁、胡萝卜切碎粒 ， 上锅蒸泥；鳕鱼剁鱼蓉 ， 姜丝腌制；香葱葱、黑芝麻、土豆、胡萝卜、鱼蓉搅拌均匀；平底锅煎至两面金黄即可） 。
示例2：
自制八宝粥（提前泡好原料：大米、薏米、糯米、红豆、红芸豆、红枣、核桃、花生；砂锅或是高压锅熬制） ， 茶鸡蛋（鸡蛋凉水下锅 ， 煮八成熟 ， 用勺子轻敲裂口；放入茶叶、花椒、大料、桂皮、香叶、酱油、盐少许 ， 再煮15分钟左右 ， 即可出锅） ， 南瓜小米饼（将蒸熟的南瓜和浸泡好的小米用料理机或豆浆机打成泥糊 ， 倒入碗中；碗中打入鸡蛋 ， 加入面粉 ， 适量水 ， 搅匀；平底锅刷油 ， 小火 ， 缓慢倒入搅拌好的面糊 ， 撒少许黑芝麻 ， 定型后翻面 ， 煎熟出锅） ， 凉拌胡萝卜圆白菜 。


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