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瑜伽|腹部没有发力感，要想强化核心，这几个动作虐到爆！


导语：现在的大多数人无论是男性还是女性都追求人鱼线腹肌 ， 马甲线 ， 但总觉得很长时间都练不出来 ， 拥有强壮的腹肌不仅可以保护我们的脊柱 ， 同时对于女性来说 ， 拥有马甲线腹肌也就意味着有平坦的腹部 ， 是多少女生梦寐以求的事情 ， 寻找腹肌发力感 ， 可以学习以下动作 ， 爆汗又减脂！
1、仰卧交替抬腿

瑜伽|腹部没有发力感，要想强化核心，这几个动作虐到爆！
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动作要领：仰卧在瑜伽垫 ， 下背部一定要用力贴紧地面 ， 避免腰部受到伤害 ， 健身无法进行 ， 同时双腿伸直 ， 勾起脚尖 ， 双腿上下匀速摆动于45度到70度之间 ， 切勿摆动过快 ， 达不到训练效果 。 匀速呼吸 ， 用力时呼气 ， 整个腹部保持紧绷的感觉 ， 腹部不能放松 ， 摆动的速度越慢 ， 腹部的受力越强 ， 越能刺激腹部 。
2、俯身登山

瑜伽|腹部没有发力感，要想强化核心，这几个动作虐到爆！
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手肘不能太过伸直 ， 要保持一定的弯曲度 ， 否则手肘受伤 ， 上身持平 ， 不能弓背 ， 臀部不能抬得过高 。 这是一个动态运动 ， 提膝要快速 ， 不能借力 ， 用腹部的力量带动大腿 ， 膝盖向胸部靠近 ， 肩部始终撑地保持紧绷感 ， 膝盖和脚踝略微放松 ， 动作做到位时腹部发力感知强烈 。
3、屈腿两头起

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双腿屈膝 ， 两只手放于头的两侧 ， 在屈膝的同时 ， 抱头上背部抬起 ， 臀部和双肩同时离地 ， 中间腹部受到挤压 ， 这个动作将会把上腹 ， 下腹以及核心都涉及到 。 腰部应该是完全放松的状态 ， 如果腰部出现离地状态 ， 因为有些人不好控制自己的腰部 ， 可以在腰部下方垫一个枕头或毛巾 ， 防止腰部离地 ， 发力时由腰部借力 ， 从而导致腰伤 。 注意下落时吸气 ， 卷腹时呼气 ， 有力而均匀 。
4、仰卧屈膝举腿
【瑜伽|腹部没有发力感，要想强化核心，这几个动作虐到爆！】
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仰卧在地 ， 将双手放在两侧平地上 ， 腿部弯曲呈直角状 ， 将腿向胸部的方向抬起向前伸 ， 在最高处的时候停顿一到两秒 ， 保持这个动作 ， 更有利于腹部紧绷发力产生灼热感 ， 如果觉得难度系数低 ， 强度不够大 ， 可以将屈腿换成直腿 ， 难度就高了 ， 发力更为明显 。 在整个过程中 ， 腰部始终贴紧地面 ， 如果之前就有腰伤 ， 可以换其他动作代替 。
5、仰卧对角交替收膝

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这个动作主要锻炼腹部 ， 以及腹内外斜肌 ， 将你的背部和膝盖抬起接近50度 ， 双手放于头部两侧 ， 用力时将手肘和放方向的膝盖同时抬起 ， 手肘触碰膝盖 ， 用力时呼气 ， 腹部紧张 ， 回收时吸气 ， 整个过程不能只是动手肘 ， 腹肌收缩才是根本 ， 少量多次进行 。
结语：我们不仅要运用这些动作 ， 而且一定要掌握动作要领 ， 根据自己的身体素质和时间进行合理 ， 高效的安排 ， 在注重力量训练的同时也要进行有氧训练配上正确的饮食 ， 减脂效果更好 。 运动完后不要大量地饮水 ， 要少量多次的饮水 ， 也不推荐立即饮食 ， 不然就白费啦 ， 赶紧行动起来吧！


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