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跑步学院|“一跑步就喘得像条狗，我还有救吗”



跑步学院|“一跑步就喘得像条狗，我还有救吗”
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为什么我跑得距离稍微长一点 ， 就喘成狗？
为什么我跑得不快 ， 也没加速 ， 却气喘吁吁？
为什么速度一快、坡度一陡 ， 或者一紧张 ， 就上气不接下气？
为什么跑步水平还不错 ， 有时候慢速跑也会呼吸急促、中速跑也会很喘？ 这些跑步时常发生的喘气问题 ， 让人兴奋而来 ， 败兴而归；也让人自我怀疑 ， 信心受挫 。
虽然跑步时关于喘气的状况五花八门 ， 可以说是每个跑者各有各的问题 ， 但实际上 ， 我们还是能归纳出一些共性 ， 并针对原因提出一些解决方案 ， 从而帮助你跑的更好 。
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为什么跑步时会上气不接下气
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跑步中的喘气 ， 主要是三方面原因引起 。
>>>> 当前跑步的强度与能力不匹配
· 过快的速度· 高耗能的跑步方式或跑姿过大的动作
· 有氧能力不足
>>>> 呼吸方式需要调整
· 用嘴呼吸
· 强度较大时只用鼻子呼吸
· 呼吸节奏有问题
>>>> 病理因素
· 流感
· 哮喘
· 心源性喘气
另外 ， 还有些外源性的原因 ， 比如较高的气温和湿度 ， 会加大身体负担 ， 也会导致气喘 。 找到原因 ， 我们便能对症下药 ， 找到针对性的解决方案 。
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调整跑步强度 ， 改善气喘
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>>>> 速度过快 ， 是导致气喘的最大原因
很多初学者最容易犯这个错误 ， 上来就跑很快 ， 结果跑不了多远 ， 就气喘如牛 ， 备受挫折 ， 甚至怀疑自己不适合跑步 。
其实 ， 只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑 ， 哪怕是新手 ， 连续跑3~5公里都是没问题的 。 问题是 ， 你有氧能力尚未具备 ， 就着急以自己能跑得最快速度去跑 ， 当然持续不了多久 。
对于这种原因 ， 解决方法很简单 ， 跑慢一点 ， 再慢一点 。
>>>> 以高耗能的方式跑 高耗能方式分为两种情况：
动作太大
比如过度抬腿 ， 过度摆臂 ， 这都会造成额外的体能消耗 ， 也就间接造成运动强度加大 ， 虽然看上去跑得并不快 ， 但耗能却不小 ， 当然会喘气 。
对于这种情况 ， 我们一定要谨记 ， 跑步是一项利用外力的运动 ， 我们只需挺直上身自然前倾 ， 不用刻意往出跨腿 ， 手臂随着腿运动的幅度自然摆动 ， 就像走路时摆臂那样自然 。 动作越自然 ， 耗能越小 。
如果你找不到这种感觉 ， 那么你可以尝试先在自然状态下走路 ， 然后越走越快 ， 然后慢慢跑起来 ， 这时候的步伐、摆臂就是最自然的 ， 多试几次 ， 就有感觉了 。
跑姿问题
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跨步、弯腰、拖着腿（不快点收回来）等这些不良跑姿都会导致跑步效率低下 。 跨步会产生刹车效应 ， 弯腰会导致腿补偿性的拖在身体后面（为保持平衡） ， 拖着腿会导致不能快速进入下一步 ， 同时腰部负荷增大 ， 这些都会大大消耗体能 ， 间接增加运动强度 ， 导致在并不快的配速下 ， 却气喘吁吁 。
保持正确跑姿 ， 可以让你跑得更轻松 。
>>>> 有氧能力不足


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