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跑步学院|“一跑步就喘得像条狗，我还有救吗”( 二 )


这没什么好说的 ， 功夫不到家 ， 就去多练吧 。
坚持有规律的慢跑、LSD ， 可以让你以同样的配速跑更久 ， 也可以让你在不知不觉中越跑越快 。 每周3~4次慢跑 ， 每次30分钟以上 ， 以可以轻松聊天的强度来跑 ， 休息日可以跑一个LSD ， 时间1小时~2.5小时 。当然 ， 有一定基础的跑友 ， 可以加入间歇训练和乳酸阈训练 ， 提高自己的最大摄氧量和扩展有氧空间 ， 那么一般的强度下 ， 肯定是不会喘了 。
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调整呼吸 ， 改善气喘
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上面说的2点主要是你的跑步强度和能力不匹配 ， 下面我们在说说呼吸方式不正确带来的问题
>>>> 只用嘴呼吸
虽然进出气量都比较充足 ， 但嘴呼吸容易造成呼吸道感染 ， 患上呼吸道疾病 ， 最终造成气喘 。
>>>> 只用鼻子呼吸
在运动强度较小时 ， 鼻子呼吸没问题 。 但随着运动强度加大 ， 需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大 ， 这时候单靠鼻子呼吸是不够的 ， 要用嘴辅助呼吸 。
一般来说 ， 用鼻子吸气 ， 嘴呼气是合理的呼吸方式 。
>>>> 呼吸节奏问题
呼吸节奏 ， 这其实是今天的重点 ， 很多人的关注点也在这里 。
关于慢跑采用4吸4呼、3吸2呼等等 ， 说法众多 ， 有主张对称呼吸法（呼与吸相等 ， 也叫偶数法） ， 有主张韵律呼吸法（吸长呼短 ， 以横膈膜呼吸为基础 ， 也叫奇数法） ， 还有主张自然呼吸的（从走到跑 ， 由慢及快 ， 让呼吸自然跟上 ， 不刻意控制呼吸） 。
这里主要介绍一下韵律呼吸法 。
韵律呼吸的原理是 ， 跑步过程中 ， 当脚在开始呼气的时候落到地面时 ， 会产生最强的冲击力 ， 并且此时的核心的稳定性也最差 。 这时候最容易受伤 。韵律呼吸的方法是：
慢跑和中速跑采用3步1吸 ， 2步1呼的「数5」呼吸节奏（3：2）；
快速跑时采用2步1吸-1步1呼的「数3」呼吸节奏（2:1）；
间歇跑或高强度跑时采用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸节奏（2:1:1:1） 。
如此 ， 可以保证呼气时 ， 两脚均衡落地 。
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而岔气的一个原因是 ， 当呼气时 ， 横膈膜上升 ， 而此时如果脚落地撞击地面 ， 横膈膜上方的器官会向下移动 ， 这一升一降使得横膈膜处于高度紧张状态 ， 从而极易产生痉挛 ， 而导致岔气现象 。很多人岔气多发生在一侧 ， 就是因为采用偶数呼吸法 ， 这样呼气时总是痛一次脚落地 ， 横膈膜这一侧就承受更大的压力 ， 而更容易发生痉挛 。与心率不同 ， 呼吸是可以由人体自动完成（如睡觉时的呼吸 ， 走路时的呼吸等） ， 可以在意志干预下主动调节 。 通过有计划地、主动韵律呼吸的训练 ， 让这种呼吸节奏成为习惯 ， 成为本能 ， 也会逐渐趋于自动发生和完成 。韵律呼吸的基础是横膈膜呼吸法 ， 即平常所说的腹式呼吸： 吸气时腹部鼓起 ， 呼气时腹部收回 ， 就好像在用腹部呼吸一样 。 其实是通过横膈膜、腰方肌、背阔肌等深层肌肉 ， 控制呼吸 ， 可以达到更深的、更有力的呼吸效果 。
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另外 ， 平衡呼吸法（偶数） ， 其实在较慢的速度跑的时候 ， 也是可以的 ， 但不利于锻炼呼吸能力；自然呼吸法 ， 即由慢及快的呼吸 ， 不去控制 ， 顺乎本能 ， 这种方法有一些出色的运动员也在使用 ， 其实本质上和韵律呼吸是一样的 ， 就是让呼吸和运动融为一体 ， 减少人为干扰和紧张 ， 我本人一直就是这种方法 。


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