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好美好|她们掌握着什么塑形秘籍？，女性健身：健身女全身亮点

除了深蹲、硬拉、箭步、臀推等耳熟能详的基本动作 ， 在健身房里 ， 还有哪些动作是特别适合女性的？
女性的耐高训练量能力比男性更强、训练频率可以比男性更高 。 而且基于女性心理特点 ， 她们更喜欢花样较多的训练模式 。 这些意味着 ， 女性在完成了健身房基本动作训练之后 ， 需要加入较多的补充动作 。
今天就介绍7个非常适合女性的补充动作 ， 一旦操作恰当 ， 它们很可能给体型带来意想不到的改观 。
归正传 ， 正式介绍这7个动作 。
仰卧上拉
好美好|她们掌握着什么塑形秘籍？，女性健身：健身女全身亮点
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——旧时代健美运动员练就“大胸细腰”的必备动作 。 仰卧上拉涉及到的肌肉非常多：背阔肌、大圆肌、胸大肌、前锯肌、肱三头肌长头、腹直肌......其中 ， 背阔肌/大圆肌/胸大肌增大都会带来更宽阔饱满的胸围 。
另外 ， 该动作造成的强烈拉伸效果可以极好地修饰腰腹肌肉线条、且不会引发腹部增粗 。
旧时代男性健美运动员通过长期的仰卧上拉训练 ， 能够轻易摆出卡通般的大胸细腰效果 。 但如今 ， 由于人们日常活动减少、关节功能退化 ， 能舒服驾驭仰卧上拉的人并不多(尤其男性) 。 但女性的柔韧性通常天生优于男性 ， 仰卧上拉完全可以成为女性计划的重点 。
●建议横着躺在平板凳上 ， 不要像卧推那样竖着躺 。 你只有少量背部面积接触凳面 ， 腰和臀应该腾空 。
●将哑铃竖着放在凳子上 ， 然后你先躺好 ， 再伸手去端哑铃 。
●始终保持肘部处于微屈状态 ， 当你的双手缓缓向头后下降时 ， 努力挺胸并向胸腔吸入大量空气(胸腔越充气 ， 腹腔就越修长) 。
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●此时 ， 你的臀部也跟着双手同时下降 ， 形成一个“前后”拉力 ， 充分拉伸你的躯干肌群 。
●双手降到与头齐高时差不多就是极限了 。 不要进一步弯曲肘关节 ， 保持微屈并想象哑铃在向你的头顶远处延伸(这会让你进一步拉伸背阔肌) 。
●通过快速的呼气举起哑铃回到垂直位 ， 同时你的臀部也顺势回到水平位 。 像臀推一样夹紧臀部并努力将腹腔和胸腔的气都吐干 ， 然后进行下一次动作 。
推荐的训练参数：一周练2次 ， 4组x8-12次
胯下钢索上拉
这很像一个迷你型罗马尼亚硬拉 ， 但它相比硬拉有一个显著区别：钢索上拉的阻力轨迹是由后向前的 ， 硬拉是由下向上的 。
所以从理论上来讲 ， 钢索上拉能够更充分地发挥伸髋-夹臀作用 ， 帮助某些硬拉体会不到臀部发力的女性纠正问题——你可以在硬拉之前先做几组钢索上拉 ， 预先疲劳臀大肌和腘绳肌、预先激活正确的肌肉发力模式 。
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●将龙门架滑轮设置在最低处并系上三头肌绳索 。 手握绳索向前迈出一段距离 ， 制造一个由后向前的阻力 ， 并确保动作过程中重量不会触底 。
●站好之后 ， 你需要做出略微的躯干前倾来维持平衡 。 接着将屁股向后移到尽可能远的程度、充分拉伸下肢后侧；再通过臀大肌和腘绳肌的快速缩短来回到直立位、并努力夹紧臀部(试着做出一点骨盆后倾姿势) 。
●这个动作的本质是髋部在向后-向前大幅度移动 ， 与膝关节几乎没有关系 。 切勿将其做成下蹲模式 ， 那会导致你相关的硬拉问题依然得不到纠正 。
●选择的重量不能太小 ， 否则你会失衡的 。
推荐的训练参数：一周练1-2次 ， 3组x10-15次
单侧侧平举
发达三角肌中束是男女共同追求的——尤其是对于那些“头显大”的人更是如此 。 他们需要通过更宽的肩膀来削弱头围效果 。 但几乎所有三角肌中束训练动作也会附带练到斜方肌上部 。


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