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好美好|她们掌握着什么塑形秘籍？，女性健身：健身女全身亮点( 二 )


从正常女性审美来说 ， 斜方肌上部不应该太发达 。 如果你在执行双侧哑铃侧平举时总是伴有明显的斜方肌收缩 ， 可尝试将其改造成单侧——你会更好地控制肩胛和肩关节的关系 ， 达成更孤立的三角肌中束收缩 。 有两种类型的单侧侧平举 ， 都可以达到这个效果：
好美好|她们掌握着什么塑形秘籍？，女性健身：健身女全身亮点
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倾斜侧平举
●一侧手持哑铃(或手柄) ， 另一侧手抓住支撑物 。 重心略微向发力侧倾斜 ， 与此同时 ， 你的发力侧肩胛骨也自然向侧倾倒---固定在躯干靠外的位置 ， 这种身体结构可以削弱肩胛骨附近肌群的参与 。
●将哑铃向侧面的远处抛 ， 而不是向上举 。 最终你会自然而然在肩-肘-腕齐平时完成顶峰收缩 。
侧卧侧平举
●侧向倚靠在上斜凳上 ， 一只手抓牢凳子 ， 另一只手执行侧平举 。 同样 ， 想着将哑铃向斜上方的天花板方向抛 ， 而不是向上举 。 最终你会在手臂接近垂直地面时完成顶峰收缩(完全的垂直位会导致卸力) 。
●下降时不要让哑铃触碰身体 。 事实上 ， 如果你想维持三角肌持续紧张 ， 手臂降到略低于水平面就算是到头了 。
推荐的训练参数：一周练2-3次 ， 3组(每侧)x12-15次
高位面拉
古有高位下拉 ， 今有高位面拉...
好吧 ， 本段开头有点奇怪 。 但我想说的是 ， 你已经非常熟悉用高位下拉来练背了 ， 为什么不简单改造一下 ， 将它变成练三角肌后束的高位面拉呢？
所有“从上向下拉”的动作 ， 都可以明显抑制上斜方肌耸肩作用 ， 并带来更好的倒三角视觉效果 。 高位面拉也不例外 ， 三角肌后束也是影响倒三角美感的关键位置 。
好美好|她们掌握着什么塑形秘籍？，女性健身：健身女全身亮点
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●将高位下拉的握杆换成双手柄(如果没有 ， 用较长的绳子代替) 。 你应该反过来仰靠在原本搁腿的垫子上 。
●肩部发力将两个手柄向左右两侧分开 ， 而不是向下拉 。 这样可以在充分发挥三角肌后束功能的同时 ， 隔离其它背部肌群 。 顶峰收缩有点像“正展肱二头肌” ， 你的两个上臂与地面平行即可 ， 不要降得太低 。
推荐的训练参数：一周练2次 ， 3组x12-15次
哑铃或壶铃俯卧撑
【好美好|她们掌握着什么塑形秘籍？，女性健身：健身女全身亮点】女性可能会因为上肢力量不足难以完成标准自重俯卧撑 ， 这没关系 。 但你一定要学会“双手垫高”的俯卧撑类型 ， 这会明显增加俯卧撑的离心收缩幅度、彻底拉伸旋前肌群、达成更好的挺胸姿态——这些细节是修正圆肩驼背体态的要素 ， 也是普通俯卧撑和杠铃卧推难以企及的效果 。
有时候 ， 一个女性的胸围本身并没那么小 ， 但由于体态不良(圆肩驼背)导致胸部看起来显小 ， 那么你要学会用针对性训练来纠正问题 。
好美好|她们掌握着什么塑形秘籍？，女性健身：健身女全身亮点
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●在双手下面竖起一对哑铃或壶铃 ， 距离略宽于肩即可 。 不要太宽 ， 否则会导致你无法下降到足够深的程度 。
●双手垫高扩大运动幅度之后 ， 俯卧撑难度其实是变大的 。 如果你力量不足 ， 可以用跪姿来做---去掉下肢重量后 ， 俯卧撑会容易很多 。
●动作的离心收缩(下降)阶段是关键 ， 你需要刻意挺胸 ， 肩关节和肩胛骨都向后缩、夹紧上背部 。 下降到胸部即将触地或轻微触地的程度 ， 彻底拉伸前侧肌群、强化挺胸体态 。
●如果这让你感到肩部不适 ， 可能说明你的旋前肌实在太紧了 。 在训练前预先用泡沫轴或按摩球松解一下前侧肌群 ， 并在训练时量力而行 。
●这种俯卧撑很适合与其它上背部动作结合成超级组来训练 。
推荐的训练参数：一周练1次 ， 3组x极限次数
侧向深蹲


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