好美好|她们掌握着什么塑形秘籍？，女性健身：健身女全身亮点( 三 )
这种奇葩深蹲是罗马库尔曼的偏爱(罗尼可以算是史上臀大肌最发达男性了吧？)所以 ， 女性完全也可以借鉴 。
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●这个动作会造成反常规的关节活动 ， 所以务必使用较轻的杠铃 。
●从站直开始 ， 缓慢地将重心移向一侧并下蹲 ， 所有的力量压在单侧臀部上 ， 体会到充分的臀部拉伸再站起回到中立位 ， 接着立即向另一侧移动 。
●你必须做出比常规深蹲更明显的双脚外八才能舒服地完成侧向深蹲 。 如果脚尖朝前 ， 你会增加关节不良扭矩、并更多施压到腿部肌群 。
推荐的训练参数：一周练1次 ， 3组x10-12次(左右各蹲一下算一次)
反向山羊挺身
大屁股罗尼的另一个偏爱 。 相比于正向山羊挺身 ， 反向会明显隔离腰背竖脊肌的发力、并带来更剧烈的臀部顶峰收缩 。 只要你不怕尴尬 ， 这就是一个极好的臀部辅助训练 。
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●先调节挺身器的高度 ， 以便让你趴下后上肢稳定 ， 且髋部能够自由活动 。
●双手抓住原本用来架小腿的结构 ， 下肢腾空 。 以臀大肌发力为主、腘绳肌发力为辅抬起下肢直到双腿明显高于水平面 ， 你应该能体会到十足的臀部顶峰收缩 。
推荐的训练参数：一周练1次 ， 4组x极限次数
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