生命时报|每年百万人“折”在骨质疏松上！一个公式自测“骨松”风险( 二 )
适合所有人的壮骨计划
骨量偏低或现阶段正常的人 ， 不要等中老年骨量不足才开始注意 ， 从儿童时期就应该做好预防 。
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多吃“补骨”营养素
钙：补骨”原材料
【生命时报|每年百万人“折”在骨质疏松上！一个公式自测“骨松”风险】中青少年、中老年人、孕妇、哺乳期女性、骨质疏松患者尤其要多补钙 。 建议保证喝一杯牛奶 ， 多吃豆制品、绿叶蔬菜、贝壳类水产品、海带、黑芝麻、紫菜等钙含量高的食物 。
维生素D：促进钙吸收
每天至少要晒太阳20~30分钟；多吃蛋黄、海鱼、鱼肝油、蘑菇类等含维生素D较多的食物 。
维生素K：领钙入骨
想让吃进去的钙精的补在骨骼上 ， 少不了维生素K2的帮助 。 可通过绿叶菜、肝脏、蛋黄、奶酪等食物摄入 。
坚持运动
运动有助促进钙质在骨骼沉积 ， 帮老人预防摔倒 。
青春期后的5年是骨骼发育黄金期 ， 十三四岁的男孩每周踢3小时球就能起到增强骨密度的功效 。 青少年多打羽毛球和篮球等也有助于骨骼发育 。
中年人可多进行跳绳、慢跑、有氧体操或游泳 。
老年人要有针对性地训练上下肢：多练习负重摆臂快走 ， 做八段锦、太极拳；也可练习靠墙下蹲或仰卧举腿 ， 增加髋关节、下肢力量 。
睡个好觉
为保护骨骼健康 ， 年轻人尽量不要熬夜 ， 老年人也要保证每晚7个小时的高质量睡眠 。
保持身姿
站姿要保持耳垂和颈部垂直 ， 肩膀向后伸展 ， 挺腰收腹 ， 避免头部和肩膀前倾；坐姿要挺腰收颈 ， 双脚触地 ， 椅高及膝 ， 不要探头弯腰；睡觉时 ， 床板要加硬褥 ， 腰背伸平直 。
心情舒畅
人长期处在压力之中 ， 可导致激素代谢紊乱引发骨丢失 ， 焦虑会造成骨质疏松 。 心情舒畅、良好的情绪能促进人体新陈代谢 ， 有利于骨量维持 。 ▲
本期编辑：张杰
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