饮食减肥|全素食总是没力气？可能是这些没吃够( 二 ) 饮食减肥

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多吃豆类、豆制品
素食人群最关心的问题就是怎么补蛋白质，而豆类是植物性食物中蛋白质的主要来源。
此外，豆类中还富含不饱和脂肪酸、B族维生素，如果是腐乳、纳豆等发酵过的豆制品，还含有一定量的维生素B12 ，用石膏点卤的豆制品中，钙含量也不错。
纯素食人群建议每天吃50~80g大豆或等量的豆制品。
早饭喝点豆浆、豆腐脑，中饭、晚饭里可以有炖豆腐、豆腐汤、炒千张，吃火锅的时候多涮点豆腐皮。总之充足的豆制品摄入对素食人群来说非常重要。

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主食不能少，多吃全谷物有些为了减肥选择素食的人，素食的同时还不吃主食。这样万万不可，毕竟主食也是蛋白质的一大来源，每顿饭都要保证至少一拳大小主食的摄入。
相比白米饭、白馒头、白面条，全谷物中的蛋白质、维生素B族含量会更高。有机会就要多吃杂粮饭，像是杂豆粥、豆汤、玉米、燕麦、小米，这些也都是不错的。

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蔬果尽量多样，每天吃点菌藻
深色蔬菜和菌藻类中含有一定的铁，且蔬果中的维生素C有利于铁的吸收。
另外，蔬菜尽量做熟吃，能焯水的先焯水，这样可以去掉其中的草酸，也有利于铁的吸收，对预防缺铁性贫血有一定帮助。
紫菜、海带、木耳、蘑菇这类食物还能补充一点维生素B12 ，但如果完全不吃肉的话，光靠这些食物比较难满足每天的需求，同时应该注意吃补充剂。

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坚果随时当零食，植物油要用心选
坚果不仅富含蛋白质和膳食纤维，还是素食饮食中不饱和脂肪酸的重要来源。中国居民膳食指南建议，纯素食人群每天吃20~30克坚果，换成现在常见的每日坚果，也就是1包的样子（而且得是没有水果干的纯坚果）。
但如果你炒菜放的油都比较少，每天吃个2包也是可以的，起码比吃其他添加了很多脂肪的零食要好很多。
【饮食减肥|全素食总是没力气？可能是这些没吃够】除了每天吃坚果之外，选择大豆油或菜籽油炒菜，用亚麻籽油或紫苏油凉拌，也有助于预防n-3多不饱和脂肪酸的缺乏。

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少吃代餐，注意挑选
总体上我们还是建议尽量以天然食物为主，但由于外出就餐常常比较难满足素食的要求，不少素食主义者还会选择一些能量棒、代餐之类的食物。
这类食物中可能有大量额外添加的糖、盐和饱和脂肪，不利于健康。挑选的时候要注意看配料表和营养成分表，选择油盐糖添加较少的。
另外，一般也建议通过强化食品或补充剂来补充维生素B12和维生素D ，不喝奶的话注意补钙（不喝牛奶喝一些强化钙的植物奶也可以），女性还需要考虑用补充剂来补铁。

饮食减肥|全素食总是没力气？可能是这些没吃够( 二 )

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