增肌减脂|哑铃训练，应该选择什么重量？一组哑铃动作，帮你锻炼全身肌群！
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
哑铃 ， 是健身锻炼中最为常见的器械训练 ， 可以锻炼自身肌肉 ， 促进卡路里的消耗 ， 正确的训练方式 ， 可以帮你实现增肌减脂的效果 。
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相信很多爱健身的人家里都会自备哑铃 ， 当你没时间去健身房锻炼的时候 ， 在家利用哑铃也能达到一定的锻炼目的 。
哑铃体积小、锻炼方式灵活多变 ， 深受健身人士的喜爱 。 对于没有条件去健身房锻炼的人来说 ， 自己在家购买一副哑铃 ， 选择正确的锻炼方式 ， 也能虐遍全身肌群 。
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那么 ， 哑铃训练的时候 ， 我们应该选择什么重量合适呢？
如果你的健身目的是提高体能素质、肌肉耐力 ， 达到燃脂塑形的效果 。 建议：选择中低重量的哑铃即可 ， 男生可以选择5-10KG一副的哑铃 ， 女生可以选择3-5KG一副的哑铃 ， 进行训练的时候动作可以坚持15次以上 ， 可以很好的提升自身的肌肉耐力 。
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如果你的健身目的是提高肌肉维度、身体爆发力以及自身的力量水平 ， 练出肌肉线条 ， 那么需要选择大重量哑铃进行训练 ， 并且随着自身负重水平的提高 ， 逐渐提升运动强度 。
建议：男生可以选择10-20KG一副的哑铃 ， 女生选择5-10KG一副的哑铃 ， 训练的时候 ， 完成8-12次动作力竭的重量 ， 就是增肌的最佳重量 。
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新手进行哑铃训练 ， 应该选择哪些动作进行训练呢？我们主要从复合动作入手 ， 可以同时锻炼身体多个肌群 ， 有效提高身体的协调性 ， 提升你的健身效率 。
下面 ， 小编分享这一组哑铃训练动作 ， 帮你锻炼全身肌群！
动作1、哑铃卧推
锻炼肩部肌群
【增肌减脂|哑铃训练，应该选择什么重量？一组哑铃动作，帮你锻炼全身肌群！】
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动作2、哑铃俯身划船
锻炼背肌
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动作3、哑铃臂屈伸
锻炼手臂三头肌
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动作4、哑铃弯举
锻炼手臂二头肌
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动作5、负重深蹲
锻炼臀部、腿部肌群
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动作6、哑铃箭步蹲
锻炼臀部、腿部肌群
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动作7、哑铃硬拉
锻炼下背肌、臀肌
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每个动作3-4组 ， 组间歇时间控制在45秒左右 。
如果训练后第二天感到肌肉酸疼 ， 我们要休息一两天 ， 等到肌肉酸疼感消失了再进行下一轮的训练 。
一般在锻炼一段时间后 ， 自身的肌肉的耐力会提高 ， 肌肉纤维会变得强壮起来 ， 自身的酸痛感也会减小 ， 恢复周期会缩短 。 这个时候我们可以缩短休息时间 ， 提高训练强度 ， 让身材继续获得进步 。
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