康复医学网|人人羡慕的“蝴蝶背”竟隐藏诸多健康问题！6步帮你纠正~( 二 )
斜方肌上束拉伸
本文插图
动作要领：左手抱住头 ， 向左侧侧偏 ， 并且头部要向右侧转动 ， 以便能够完全拉伸到斜方肌 ， 保持这个拉伸动作15-20秒 ， 共2-3组 。
胸小肌拉伸
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动作要领：右手和右前臂抵着门框站立 ， 手肘保持在眼部高度 ， 身体与手肘成130° ， 收紧腹部避免弓腰 ， 左脚向前一步 ， 上半身向前倾斜 。
斜方肌中、下束力量训练
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动作要领：身体俯卧 ， 双臂伸直后上抬 。 在最高点停留片刻再将双臂放下 。 注意肌肉的感知和控制 ， 动作缓慢 。
菱形肌力量训练
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动作要领：弹力带固定在正前方 ， 双手分别握住弹力带两头 。 向身体两侧回拉手臂；往回带手臂时 ， 有力地将肩峰向回挤 ， 同时将胸部上部向外推 ， 保持这个姿势 ， 肩峰向回挤 ， 肘关节在体侧附近；不要向后拉手臂使肘关节超出身体；维持15s ， 慢慢返回起始位 。
前锯肌力量训练
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动作要领：站立位 ， 把弹力带置于肩胛带下方 ， 双手握弹力带两侧 ， 伸直手臂向前推弹力带 ， 感受前锯肌收缩 。
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动作要领：面墙站立 ， 缓慢向前推墙进行肩胛骨前伸后缩的运动 ， 每组15个 ， 做2组 。
所以 ， 即使我们没有蝴蝶背 ， 也不必忧伤 ， 有时候这未必不是一件好事~
【本文参考文献】
托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:234,243,244,252.
皮尚伯.肩胛部肌肉力量的平衡对肩关节功能康复的影响[J].中国康复医学杂志,2013,28(8):782
焦利斌,程栋,张高孟,杨胜相,代正祥.胸长神经卡压致翼状肩胛的临床治疗[J].中国骨与关节损伤杂志,2013,28(3):294
编辑：申卫红
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